Kas yra baltymai ir kaip jie veikia mūsų sveikatą? Sporto, sveikatos, maisto, dietų specialistai, blogai ir žurnalai ragina vartoti daugiau amino rūgščių, sportininkai kalba apie baltyminius kokteilius, maisto gamintojai reklamuoja savo produktus kaip amino rūgščių šaltinį.
Kas yra amino rūgštys?
Amino rūgštys yra bazinės mūsų organizmo statybinės medžiagos. Yra 20 standartinių amino rūgščių. Jos dalomos į dvi grupes: pakeičiamąsias ir nepakeičiamąsias.
Yra 11 pakeičiamųjų amino rūgščių: alaninas, argininas, asparaginas, asparto rūgštis, cisteinas, glutamo rūgštis, glutaminas, glicinas, prolinas, serinas, tirozinas. Jos taip vadinamos dėl to, kad organizmas gali pats jų pasigaminti ir nėra poreikio jų gauti su maistu.
Nepakeičiamosios amino rūgštys negali būti susintetintos žmogaus organizme iš kitų medžiagų, todėl yra labai svarbu jas gauti su maistu. Nepakeičiamosios amino rūgštys yra 9: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas.
Skirtingai nuo riebalų ir angliavandenių, mūsų organizmas nelinkęs kaupti amino rūgščių atsargų, todėl mes nuolat turime jų gauti su maistu.
Amino rūgštys yra ir energijos šaltinis, taip pat kaip riebalai ar angliavandeniai. Tačiau amino rūgščių išskirtinumas yra tas, kad jos gali dalyvauti formoujant audinius, vidaus organus, raumenis, odą ir plaukus.
Taigi, dabar mes žinome, kad amino rūgštys yra mūsų kūno statybinė medžiaga ir panašu, kad jos yra labai draugiškos – vos tik susitikusios, jos jungiasi tarpusavyje ir formuoja ilgas grandines, vadinamas baltymais.
Kas yra baltymai?
Baltymai yra ilgos, kompleksinės molekulės, sudarytos ir amino rūgščių. Virškinimo sistema suskaido baltymus, esančius maiste, atgal į amino rūgštis ir toliau naudojamos ląsteliu statybai ar nauju baltymų formavimui.
Baltymai yra medžiaga, iš kurios formuojasi raumenys, raiščiai, vidaus organai, audiniai, sausgyslės, glandos, nagai, plaukai – beveik kiekviena mūsų kūno dalis yra sudaryta iš baltymų. Baltymai taip pat nepamainomi gyjimo, ląstelių atnaujinimo, audinių atkūrimo procesuose, jie kritiškai reikalingi beveik visuose biocheminiuose organizmo procesuose, turi labai didelę reikšmę vaikų augimui.
Kaip jau žinome, yra 20 skirtingų amino rūgščių ir yra tūkstančiai skirtingų baltymų.
Baltymai būna pilni ir nepilni. Pilnų baltymų grandinėse yra visos reikalingos žmogaus organizmui nepakeičiamosios amino rūgštys, o nepilnuose – tik dalis.
Kadangi žmogaus organizmas nėra linkęs saugoti amino rūgščių vėlesniam laikui, produktus, turinčius nepilną sąrašą amino rūgščių, reikėtų vartojant atitinkamai juos grupuojant. Nėra būtina laikytis dietos, į kurią įeina tik pilni baltymai. Labai svarbu žinoti savo organizmo baltymų poreikius ir šaltinius tam, kad užtikrinti pastovų reikalingų medžiagų tiekimą ir reikalingą kiekį, ypač žmonėms, kurie nevartoja gyvūninės kilmės maisto.
Maistas, turintis pilnas baltymų grandines
Dažniausiai maisto produktai, turintys pilnas baltymų grandines, yra gyvūninės kilmės. Sakoma, kad gyvūninės kilmės baltymai yra panašesni į mūsų, lengviau įsisavinami ir iš karto “paruošti vartojimui”. Tačiau mokslininkai įrodė, kad augaliniai baltymai taip pat yra labai naudingi ir lengvai gali pakeisti gyvūninius. Vartojant gyvūninės kilmės baltymus, svarbu rinktis aukštos kokybės produktus ir atkreipti dėmesį, kokiomis sąlygomis gyvūnas buvo augintas.
Maistas, turintis nepilnas baltymų grandines
Vartoti maisto produktus, turinčius nepilnas baltymų grandinės, taip pat labai naudinga. Mūsų organizmas nelinkęs laikyti amino rūgščių vėlesniam laikui, todėl svarbu maisto produktus derinti. Štai keli derinimo variantai:
Atminkite, kad baltymai, valgomi kartu su cukrumi, sukelia insulino šuolius. Taip kad nėra gera mintis po kepsnio iš karto valgyti tortą.
Kiek baltymų mums reikia?
Remiantis įvairių specialistų rekomendacijomis ir priklausomai nuo organizmo poreikių bei gyvenimo būdo, mums reikia 0,75-2,2g baltymų kilogramui kūno masės per dieną. Taigi tai yra apie 17-40g baltymų viename patiekale. Jei metate svorį, baltymų jums reikės mažiau – apie 0,75g/kg kūno masės, jei sportuojate ir auginate raumenis – gerokai daugiau. Idealus kiekis – kiekvienam individualus, priklausomai nuo jūsų finizio aktyvumo, patiriamo streso ir asmeninių organizmo poreikių. Taip pat nereiktų baltymų padauginti, jų perteklius gali sukelti nepageidaujamus efektus, tokius kaip:
- Priaugtas svoris (baltymų perteklių organizmas pavers į cukrų, o tuomet į riebalus);
- Mielių bakterijų perteklius organizme;
- Insulino šuolius.
Baltymų poreikis taip pat mažėja su amžiumi – vyresnio amžiaus žmonių kepenys nėra pajėgios suvirškinti didelio kiekio baltymų. Taip pat ir žmonės, kenčiantys nuo kepenų suriebėjimo, kepenų nepakankamumo bei turintys mažą skrandžio rūgštingumą. Baltymus rekomenduojama valgyti su daržovėmis – jos turi enzimų, padedančių virškinimo procesui.
Mūsų rekomendacijos
- Rinkitės tiek gyvūninius, tiek augalinius baltymus (išskyrus veganus)
- Valgykite tik aukštos kokybės, geromis sąlygomis išaugintą maistą, venkite perdirbtų produktų
- Derinkite tarpusavyje produktus, turinčius nepilnas aminorūgščių grandines
- Venkite valgyti baltymus kartu su cukrumi
- Žinokite savo organizmo baltymų poreikius
- Valgykite baltymus kartu su daržovėmis – jos padės virškinimui