Net pats žodis ”riebalai” skamba kaip grėsmė figūrai ir sveikatai. Ar iš tikrųjų tunkame nuo riebalų? Ar tikrai jie sukelia ligas? Ar reikia vengti riebalų? Ar jie mums reikalingi ir kiek jų reikėtų vartoti?
Kas yra rieblai?
Riebalai yra vienas iš trijų maiste esančių medžiagų – makronutientų (riebalai, baltymai ir angliavandeniai), kurių pagrindinė funkcija – energijos rezervas.
Visi riebalai yra sudaryti iš ilgų riebiųjų rūgščių grandinių, tarpusavyje sujungtų gliceroliu.
Būtent riebalai suteikia maistui gerą skonį – mėsa ar pieno produktai daug skanesni nenuriebinti, todėl, kad jose esantys proteinai yra beveik beskoniai.
Riebalų svarba
Mūsų organizmas negali pats pasigaminti jam būtinų amino rūgščių, todėl turime gauti jų su maistu. Niekada neturėtumėme vengti riebalų. Nepakeičiamosios riebiosios rūgštys būtinos smegenims, kraujo krešėjimui ir uždegiminių procesų kontrolei.**
Riebalai :
- Atsarginis energijos šaltinis tuomet, kai nėra angliavandenių
- Energijos atsargos vėlesniam laikui – jei valgome daugiau nei mums reikia energijos, ji kaupiama poodiniame sluoksnyje riebalų forma
- Vidaus organų apsauga – aplink vidaus organus esantys riebalai apsaugo juos nuo traumų
- Vitaminų tirpiklis – padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K, tirpstančius riebaluose
- Nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių šaltinis, ląstelių vystymuisi, regeneracijai ir funkcijoms užtikrinti
- Izoliatorius kūno temperatūrai palaikyti ir apsaugoti nuo išorės ekstremalių temperatūrų
- Steroidų hormonų reguliatorius
- Nervų sistemos, smegenų funkcijų užtikrinimas– riebalai yra kiekvienos ląstelės menbranos dalis
- Užtikrina veiką odą ir plaukus, tiekdami vitaminus A, D, E ir K.
Riebalų rūšys
Riebalai ir aliejai paprastai yra skirstomi pagal anglies atomų skaičių ir ryšius. Pagrindindinės grupės yra dvi: sotieji ir nesotieji riebalai.
Nesotieji riebalai, skysti kambario temperatūroje, išgaunami iš augalų, riešutų ir sėklų. Nesotieji riebalai gali pagerinti blogojo ir gerojo cholesterolio santykį, sumažinti uždegiminius procesus ir stabilizuoti širdies ritmą.*
Sotieji riebalai paprastai kieti kambario temperatūroje. Jie gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės, tokie kaip kokosų, palmių nei palmių šerdžių aliejai. Sotieji riebalai užtikrina smegenų, imuninės, širdies ie kraujagyslių sistemos funkcijas, plaučių, kepenų darbą, stiprina kaulus.
Visuose riebaluose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų mišinys įvairiomis proporcijomis.
Svarbiausios polinesočiosios rūgštys yra Omega 3 ir Omega 6. Jų turintis maistas privalo būti mūsų dietos dalis. Riebios žuvys, tokios kaip silkė, lašiša, skumbrė, linų sėmenys yra Omega 3 šaltiniai, tuo tarpu Omega 6 yra saulėgražų, rapsų aliejuose.
Trans riebalai gali būti natūralūs ir dirbtiniai. Natūralūs mažais kiekiais yra mėsoje, pienie ir jo produktuose. Dirbtiniai riebalai susiformuoja hidrogenizacijos procesų metu kaitinant ir keičiant aliejų cheminę struktūrą. Daugiausia dirbtinių trans riebalų yra pramoniniu būdu gamintame maiste, kepiniuose, sausainiuose, greitajame maiste. Dirbtiniai trans riebalai yra labai pavojingi sveikatai.
Kiek riebalų mums reikia? Ketogeninė dieta
Riebalai turi daugiaugiausiai kalorijų iš trijų makronutrientų – 9kcal/g, tuo metu kai angliavandeniai ir baltymai tik 4kcal/g. Iš čia kyla neteisingas požiūris, kad reguliuodami svorį mes turėtumėme skaičiuoti kalorijas ir mažinti riebalų kiekį maiste. Nuo riebalų mes nepriaugame svorio. Riebalai, skirtingai nei cukrus, turi natūralią apsauginę funkciją – mes negalime persivalgyti riebalų, nes mums tiesiog iš karto pasidarys bloga.
Specialistai rekomenduoja, kad riebalai turėtų sudaryti 20%-35% mūsų raciono, kai kurie pataria šią normą padidinti net iki 50%. Yra daug mokslinių tyrimų, kurie parodo, kad didesnis riebalų vartojimas (ir angliavandenių sumažinimas) padeda numesti svorio.
Vis labiau populiari tampa ketogeninė dieta. Ji padeda ne tik numesti svorio, bet ir gydyti tam tikras ligas, tokias kaip vėžinius susirginus, cukrinį diabetą. Vėžinės ląstetės minta pagrinde gliukoze. Ketogeninės dietos metu angliavandeniai apribojami iki 50g per dieną arba pašalinami visai. Organizmas, negaudamas gliukozės šaltinio angliavandenių, energiją ima gaminti iš riebalų, kurių skaidymo produktas – ketonai. Energija gaminama iš su maistu gaunamų riebalų, o apribojus kalorijų skaičių – iš kūne esamų riebalų. Ketogeninės dietos metu taip pat nukrinta gliukozės kiekis kraujyje, o tai reiškia ir insulino kiekis, kuris taip pat yra labai didelis vėžio rizikos veiksnys, nes stimuliuoja vėžinių ląstelių augimą. Insulino kiekio sumažėjimas taip pat padeda numesti svorio, nes insulinas stabdo riebalų deginimo procesus.
Dietologai ir sveikatos specialistai nesutaria dėl ketogeninės dietos naudos. Tyrimai įrodo nenuginčyjamą jos naudą metant svorį ir kovojant su ligomis, tačiau kaip dėl ilgalaikės įtakos sveikatai? Vieni sako, kad mūsų organizmui yra reikalingi baltymai ir riebalai ląstelių statybai ir funkcijų užtikrinimui, o naudojami kaip energijos šaltinis, sudaro didelę apkrovą inkstams. Baltymai daug sunkiau yra virškinami sumažėjus skrandžio rūgštingumui, taip pat organizmui senstant.
Kiti specialistai teigia, kad žmogus nuolat gali laikytis ketogeninės dietos su nauda sveikatai. Spręsti kiekvienam, tačiau teisybės labui reikia paminėti, kad egzistuoja nepakeičiamieji baltymai (tiksliau jų sudėtinės dalys amino rūgštys) ir nepakeičiamieji riebalai,be kurių mūsų organizmas tiesiog negalėtų išgyventi. Tačiau nėra nepakeičiamųjų angliavandenių – esant jų trūkumui, organizmas puikiai susitvarko naudodamas riebalus ir baltymus.
Mes patariame nevengti geros kokybės riebaus maisto – kiaušinių, raudonos mėsos, sviesto, kokosų aliejaus. Klausykite savo kūno poreikių.
Nuteisti ir išteisinti riebalai
Niekas pastaruosius 30 metų nebuvo tiek teistas kaip riebalai. Buvo sakoma (ir vis dar), kad riebalai yra nesveiki, kelia blogojo cholesterolio kiekį ir sukelia širdies ir kraujagyslių ligas.
Teismas prasidėjo nuo 1970 metais paskelbtos publikacijos Septynių valstybių tyrimas (Seven countries study). Kaip paaiškėjo vėliau, jis turėjo daug netikslumų ir neatribojo tokių faktorių kaip rūkymas, cukraus vartojimas, fizinis aktyvumas ir kitų. Nuriebinti produktai tapo labai populiarūs. Tačiau žemas riebalų vartojimas turėjo netgi atvirkščią įtaką nutukimui. Pavyzdžiui per paskutinius 30 metų JAV riebalų vartojimas nukrito nuo 40% iki 30%, tačiau nutukimo atvejų padvigubėjo!
Šiuo metu atlikta virš 1000 naujausių tyrimų apie riebalų ir sočiųjų riebalų vartojimą ir įrodyta, kad nėra ryšio tarp sočiųjų riebalų, nutukimo ir širdies bei kraujagyslių ligų. Nepaisant to, kai kurie gydytojai ir asociacijos laikosi senos anti-riebalų politikos. Švedija tapo pirmąja pasaulio valstybe išteisinusi riebalus ir atšaukusi mažai riebalų turinčias dietas ir skatinanti vartoti mažiau angliavandenių.***
Paskutiniai tyrimai parodė, kad sotieji riebalai padeda:
- Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
- Numesti svorio
- Sustiprinti kaulus
- Pagerinti kepenų veiklą
- Pagerinti plaučių veiklą
- Užtikrina smegenų funkcijas
- Palaiko sveiką nervų sistemą
- Padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą
Tačiau tai nereiškia, kad visi sočiųjų riebalų šaltiniai yra sveiki. Harvardo universiteto Visuomenės sveikatos tyrimas, išstudijavęs daugiau kaip 1,2 mln žmonių mitybos ypatumis paskelbė išvadas, kad nėra ryšio tarp raudonos mėsos vartojimo ir širdies ligų. Tačiau šis ryšys buvo įrodytas asmenims, kurie vartojo daug pramoniniu būdu perdirbtos mėsos produktų. Tai tuo pačiu įrodo, kad ne visi riebalų šaltiniai yra vienodi.
Rinkitės sočiuosius riebalus tik iš natūralių šaltinių, tokių kaip žole maitintų jaučių mėsa, natūraliai auginta aviena, ekologiški pieno produktai (sūris, sviestas, pienas, grietinė), kokosų aliejus, kiaušiniai, brandintas sūris. Venkite pramoniniu būdu pagamintų perdirbtos mėsos produktų, tokių kaip keptas greitasis maistas, dešrelės, dešros, kepiniai, kurių sudėtyje yra palmių aliejaus.
Mūsų patarimai
- Visi riebalai yra sudaryti iš sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Nevenkite natūralių sočiųjų riebalų šaltinių: žole maitintų jaučių mėsos, natūraliai augintos avienos, ekologiškų pieno produktų (sūrio, sviesto, pieno, grietinės), kokosų aliejaus, kiaušinių, brandinto sūrio
- Venkite perdirbto, pagaminto, kepto greitojo maisto ir kepinių su palmių aliejumi
- Jei norite numesti svorio – išbandykite patys! Įtraukite į savo dietą daugiau riebalų ir sumažinkite angliavandenių bei minimizuokite cukrų. Pasidalinkite rezultatais su mumis!
* https://en.wikipedia.org/wiki/Fat ** http://www.livescience.com *** http://www.eatbalanced.com/why-eat-balanced/why-do-we-need-fat/ **** https://greatist.com/health/saturated-fat-healthy ***** http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/09/22/7-reasons-to-eat-more-saturated-fat.aspx