Lietuviškai – Cukraus Detoksas

Cukraus alkoholiai yra organiniai junginiai, paprastai gauti iš cukrų. Nepaisant pavadinimo, etanolio jose nėra. Tai yra balti, vandenyje tirpūs kristalai, panašūs į cukrų, nedideliais kiekiais natūraliai randami vaisiuose. Populiariausi jų: ksilitolis, maltitolis, sorbitolis, eritritolis.

Cukraus alkoholiai mažai skiriasi nuo cukraus skoniu, tačiau yra truputį mažiau saldūs, už tai turi gerokai mažiau kalorijų. Cukraus alkoholiams būdingas “šaldantis” poskonis.

Poveikis cukraus kiekiui kraujyje skiriasi priklausomai nuo cukraus alkoholio, tačiau jis yra gerokai mažesnis nei cukrozės, o kai kurių glikemijos indeksas yra 0 – 3 (eretritolis, glicerolis, manitolis). Palyginimui, cukraus glikemijos indeksas yra 63.

Dar viena išskirtinė cukraus alkoholių savybė: jie neskaidomi burnoje esančių bakterijų, todėl nesukelia karieso, netgi priešingai – teigiamai veikia burnos mikroflorą.

Šis jų privalumas turi ir minusą: mūsų organizmas neturi enzimų pilnai suvirškinti cukraus alkoholius, todėl jie keliauja į žarnyną. Tai dažnai sukelia pašalinį cukraus alkoholių poveikį: pilvo pūtimą, viduriavimą, diskomfortą. Dėl to jų reiktų nepadauginti ir neviršyti 65 g parai normos. Tyrimai parodė, kad cukraus alkoholių sukelti negalavimai yra trumpalaikiai.

Cukraus alkoholių vartojimas yra labai kontraversiškas ir čia kiekvienas turėtų nuspręsti pagal individualią organizmo reakciją vartoti juos ar ne. Remiantis esančiais tyrimais, išskyrus galimą viduriavimą, didelių pavojų vartoti cukraus alkoholius kaip ir nėra. Cukraus alkoholiai laikomi saugiais, tačiau saugus – nereiškia sveikas. Kaip ir kiekvieną pagamintą, o ne natūraliai iš gamtos gaunamą medžiagą reikėtų vertinti atsargiai ir nepadauginti.

Ksilitolis

Vienas populiaresnių cukraus alkoholių, dar vadinamas beržų cukrumi, nes tradiciškai buvo išgaunamas iš beržų, skaidant medžio struktūrines skaidulas. Dabar taip pat gaunamas iš augalinių atliekų, lapuočių medžių medienos, medvilnės sėklų, kukurūzų.

Ksilitolio saldumas, palyginti su cukrumi, yra 1:1, 60% cukraus kalorijų, glikemijos indeksas: 13. Jis turi mėtinį, šaldantį poskonį. Dėl jau minėtų jo savybių užkirsti kelią burnos baterijų dauginimuisi, dažnai naudojamas kramtomoje gumoje ir dantų pastose. Maksimali rekomenduojama paros norma – 0,3 g/1 kg kūno masės. Ksilitolis yra pakankamai gerai ištirtas ir laikomas saugiu. Dažnai gaminamas iš genetiškai modifikuotų kukurūzų, todėl reiktų rinktis gamintą iš beržų. Ypač toksiškas šunims.

Maltitolis

Maltitolis, gaminamas iš cukraus maltozės, yra kone populiariausiais cukraus alkoholis, labai plačiai naudojamas gaminiuose “be cukraus”. Taip yra dėl jo cheminių ir skoninių savybių panašumo į cukrų.

Tačiau maltitolis nėra toks nekaltas ir laikomas agresyviausiu iš visų cukraus alkoholių. Jo saldumas, palyginus su cukrumi yra 1:0,9, jis turi 59% cukraus kalorijų, tačiau jo glikemijos indeksas yra labai aukštas – net 45 (cukraus 63). Nepaisant, kad jis yra vienas dažniausių cukraus pakaitalų, jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje gali būti tikrai didelis.

Maltitolis taip pat dažniausiai sukelia cukraus alkoholiams būdingą pašalinį poveikį: viduriavimą, pilvo pūtimą, pilvo skausmus. Geriausia maltitolio vengti.

Sorbitolis

Sorbitolis, pramoniniu būdu gaminamas iš dekstrozės, turi 60% cukraus saldumo, šiek tiek daugiau kalorijų, glikemijos indeksas – 9.

Organizmas sorbitolį gauna ne tik su maistu, žmogaus ląstelės jį gamina pačios. Kai viduje ląstelės prisikaupia pernelyg daug sorbitolio, jis gali turėti neigiamą poveikį. Suvalgius daugiau nei 30 g, gali pradėti mausti skrandį, pykinti, pūsti vidurius. Sorbitolis šalina iš organizmo vandenį ir druskas, o tai yra pavojinga. Jis gali pasunkinti dirgliųjų žarnų sindromą, fruktozės įsisavinimą.

Sorbitolio geriau mityboje vengti.

Eritritolis

Eritritolis natūraliai randamas vaisiuose ir daržovėse, gaminamas fermentuojant gliukozę. Jis pasižymi mažu kaloringumu (94% mažiau nei cukraus) ir 80% cukraus saldumo. Eritritolis neįtakoja gliukozės kraujyje ar insulino lygio, jo glikemijos indeksas – 0. Saugus kiekis – 0,7g/1kg kūno masės.

Eritritolis, dėl savo mažo molekulinio svorio ir skirtingos, nuo kitų cukraus alkoholių formos, sukelia mažiausiai virškinimo problemų ir iš esmės, moksliniai tyrimai nenurodo jokių didelių sveikatos problemų, susijusių su eritritolio vartojimu, neviršijant rekomenduojamos dozės.

Remiantis daugeliu klinikinių tyrimų ir ilgalaikiais stebėjimais įvairiose amžiaus grupėse, eritritolis įvardijamas kaip saugiausias cukraus alkoholis. Antroje vietoje seka ksilitolis. Daugiausiai bėdų sukeliantys alkoholiai yra: maltitolis, glucitolis, manitolis, sorbitolis.

Lietuviai kasdien suvartoja labai daug cukraus – beveik 100 g, kai rekomenduojama paros norma yra ne daugiau nei 25 g. Problema yra labai gili suaugusiųjų tarpe, tačiau blogus mitybos įpročius perima ir vaikai. Kaip apsaugoti vaikus nuo cukraus?

30 dienų iššūkio be cukraus dalyvė Kristina: „Aš ką tik iš mokyklos. Kol laukiau savo eilės, stebėjau, ką vaikai perka pertraukų metu: bandelės, saldinti gėrimai, saldainiai, saldūs kukurūzai…. tik vienas paprašė paprasto vandens. Liūdna.“

Esame linkę kaltinti aplinką, mokyklą, kuri nesuteikia galimybės maitintis sveikai, valstybę, kuri ignoruoja sveikos mitybos principus, taikydama aklą kalorijų skaičiavimą lavinimo įstaigose, tačiau neretai pamirštame, kad teisingos mitybos pagrindus formuojame mes, tėvai. Stebėdami mus, vaikai formuoja savo pasaulėžiūrą ir vertybes, todėl sveikos mitybos pagrindus vaikas turėtų atsinešti būtent iš namų.

Dažnai tėvai jaučiasi bejėgiai keisti savo vaikų mitybą, nes juk „visi valgo ir geria saldžiai“, dažnai jie sako: „Vis tiek vaiko nuo saldumynų neapsaugosi, tai kam tuomet riboti?“.

Vis tik neturėtume pamiršti, kad mūsų, kaip tėvų užduotis ne palikti vaiką auklėti aplinkai, o perduoti teisingo elgesio pagrindus. Taip, galbūt mokykloje nuo saldumynų vaiko ir neapsaugosime, tačiau jis bent jau niekada negaus jų iš mūsų rankų. Jei aiškinsime, kodėl taip valgyti yra blogai, patvirtindami savo pavyzdžiu, jei namie niekuomet nebus gaiviųjų gėrimų ir saldainių, vaiko pasąmonėje formuosis nuostata, kad tokia mityba yra teisinga.

Iššūkio dalyvė Jurga: „Aš kažkada nustojau saldinti vaikams arbatą, linksmai aiškinau, kokia ji skani be cukraus. Taip pat nustojau berti jį ant košės -užbėriau tik cinamono – jie net nepastebėjo!“

Aš pati dažnai stebiu vaikus, kuriuos viename prekybos ir pramogų centre, į būrelius atveda tėvai. Kas trečias vaikui nuperka spurgą su glaistu ir dar saldaus gazuoto gėrimo. Tokiame „patiekale“ maždaug 3-4 dienų leidžiama cukraus norma ir nei vienos naudingos medžiagos. Ir tai, greičiausiai, yra vaiko vakarienė. Ir čia, paklausus, greičiausiai skambėtų frazės: „Nėra laiko, skubėjom, reikėjo kažką užkąsti…“ Turėkime savo vaikams laiko, juk tai kito žmogaus gyvenimas, tik mums patikėtas laikinai globai.

Paduodami vaikams saldainį, kasdien pirkdami glaistytą spurgą ar gaiviųjų gėrimų, mes tarsi sakome – tokia mityba yra teisinga. Vaikas aklai pasitiki mumis, todėl jei nuodus gauna iš mūsų rankų, net nesusimąsto, kad čia kažkas blogai ir priima tokį elgesio modelį, šiuo atveju mitybą.

Jeigu vaikui neperkame pyragėlio, o patys kremtame šokoladą, vaiko viduje kyla protestas, nes mūsų žodžiai nesutampa su veiksmais – vaikai visuomet tą pastebi.

Kaip banaliai be skambėtų frazė, didesnės tiesios už ją nėra – pokyčius turime pradėti nuo savęs. Tik mūsų pavyzdys ir pozityvus nusiteikimas taps sektinu pavyzdžiu ne tik mūsų vaikams, bet ir visiems aplinkiniams.

Koks yra cukraus poveikis organizmui ir kodėl jo reikia vengti? Kuo rafinuoto cukraus poveikis skiriasi nuo vaisių poveikio?

Kas yra cukrus? Angliavandeniai

Tam, kad atsakytume į klausimą, kas yra cukrus, turime pradėti nuo angliavandenių. Angliavandeniai yra vieni iš trijų makronutrientų, techniškai vadinamų sacharidais.

Paprastai tariant, angliavandeniai – tai cukrūs, krakmolai ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Jie yra vienas iš trijų pagrindinių organizmo energijos ir kalorijų šaltinių. Angliavandeniai teikia „kurą” centrinei nervų sistemai ir energiją dirbantiems raumenims.

Angliavandeniai mūsų organizme yra fermentų suskaidomi į smulkesnius cukraus junginius. Kepenys šį cukrų paverčia į gliukozę, kuri, lydima insulino, krauju išnešiojama po visą organizmą ir paverčiama energija pagrindiniam kūno funkcionavimui ir fiziniam aktyvumui. Jei tuo momentu gliukozės poreikio energijos gamybai nėra, organizmas gali kaupti iki 2000 kilokalorijų kepenyse ir skeleto raumenyse glikogeno pavidalu. Kai glikogeno „sandėliai” yra pilni, organizmas kaupia angliavandenius riebalų pavidalu.

Ląsteliena yra būtina virškinimui. Ji skatina natūralią žarnyno peristaltiką ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabeto riziką. Skirtingai nuo cukrų ir krakmolo, ląsteliena verčiama ne į gliukozę, o į vandenilį ir anglies dioksidą bei riebiąsias rūgštis.

Gerieji ir blogieji angliavandeniai. Cukraus poveikis organizmui

Tai koks gi yra cukraus poveikis organizmui? Tikriausiai nuolat girdite apie geruosius (paprastuosius) bei bloguosius (sudėtinius) angliavandenius ir ne be reikalo. Jūsų organizmas gaus daugiau naudos iš gerųjų angliavandenių – jie suteiks jums tolygios energijos ir jėgų, kai tuo tarpų blogieji angliavandeniai, dar vadinami tuščiomis kalorijomis, sąlygos svorio augimą, cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, gali sukelti II tipo diabetą, širdies ligas, nuotaikos svyravimus, potraukį saldumynams.

Gerieji angliavandeniai gaunami iš ankštinių daržovių, bei pilno grūdo košių bei gaminių.

Vaisiai ir daržovės iš tikrųjų irgi yra paprastieji angliavandeniai, tačiau jie labai skiriasi nuo kitų šios kategorijos maisto produktų, pavyzdžiui, pyragaičių ar konditerijos gaminių. Kodėl? Vaisių ir daržovių ląsteliena keičia jų cukraus perdirbimo būdą bei lėtina jų virškinimą, todėl jie tampa labiau panašūs į kompleksinius angliavandenius.

Rafinuoto cukraus pavojai

Rafinuotas cukrus, kurio taip gausu mūsų mityboje, gamtoje neegzistuoja. Rafinavimas yra procesas, kuris iš natūralaus produkto pašalina visas priemaišas. Būtent tos priemaišos yra ne tik vitaminų, mineralų, ląstelienos ir antioksidantų šaltinis, tačiau jos apsaugo mus nuo žalingo cukraus poveikio – cukraus šuolių kraujyje. Jos užtikrina lėtą ir tolygų energijos tiekimą, ko dėka jausimės labiau energingi, nepersivalgysime ir neturėsime liguisto potraukio cukrui ir greitiesiems angliavandeniams (baltiems rafinuotiems miltams).

Jei suvalgome per daug cukraus vienu metu, kasa išskiria papildomą insulino kiekį be jokio vargo. Tačiau, jei dažnai valgome per daug cukraus, ilgainiui kasa „pavargsta” ir gali pasenti greičiau nei likusios kūno dalis. Tai galiausiai sukelia kasos nepakankamumą, vadinamą diabetu.

Cukraus vartojimas sukuria užburtą ratą, dėl kurio jo valgome dar daugiau. Valgant cukrų, kraujyje atsiranda dideli gliukozės kiekiai. Tai verčia kasą išskirti daug daugiau insulino nei įprastai, kad ją perdirbtų. Kai po kelių minučių cukraus antplūdis baigiasi, kraujyje vis dar lieka papildomo insulino, dėl ko vėl atsiranda poreikis suvalgyti cukraus, silpnumas, irzlumas, nuovargis.

Ar mums reikia cukraus?

Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis, kuris maitina kiekvieną kūno ląstelę. Taigi, jei cukrus yra energija, galite pagalvoti, kad turite valgyti daugiau cukraus. Tačiau taip nėra.

Beveik viskas, ką valgome, mūsų organizme virs cukrumi. Štai kodėl protingiau valgyti sudėtinius angliavandenius, norint užtikrinti ląstelėms pastovų energijos tiekimą.

Jei negausime angliavandenių su maistu, mūsų organizmas pasigamins jų iš baltymų. Jei sumažinsime baltymų vartojimą, energija bus gaminama iš riebalų. Šis procesas yra kitoks, nes jame visiškai nedalyvauja gliukozė. Riebalai skyla į vadinamus ketonus ir panaudojami energijai.

Mes negalime išgyventi be riebalų ir turime juos vartoti su maistu. Esminiai baltymai (amino rūgštys) negali būti sintetinami mūsų organizme – juos turime gauti iš tam tikrų produktų. Tačiau cukrus visiškai nėra būtinas mūsų funkcionavimui ir toks dalykas, kaip „būtini angliavandeniai“ tiesiog neegzistuoja.

Daugiau apie Cukraus detokso programą

Gyvenimas gamtos ritmu

Svarbiausia yra ne tai, kokius patiekalus gaminame, kiek daržovių suvalgome ir kiek kalorijų suvartojame. Visos mitybos pagrindas – produktų, kurios renkamės, kokybė. Galime maitintis vien daržovėmis ir vaisiais, tačiau jei jie buvo užauginti pramoniniuose ūkiuose, kuriuose naudojami dideli kiekiai trąšų, pesticidai ir kitos cheminės medžiagos, jei daržovės augintos uždarose patalpose, net be dirvožemio, o vien vandens ir trąšų mišinyje, vargiai ar jos bus naudingos mūsų sveikatai. Kviečiu visus paskaityti apie tai, ko mus moko gamtinė žemdirbystė. Maisto kokybę sekti ypač svarbu mums visiems, kurie norime būti sveiki. Maistas mums gali būti tiek vaistas, tiek nuodas.

Maistas be maistinių savybių

Kovą su gamta laimėti itin sunku. Tą kas metai patvirtina ūkininkų skundai, kad derlius nukentėjo dėl sausros, lietaus ar vėsaus oro. Kiekvienos kultūros auginimas turi savų poreikių. Iš skirtingų regionų ir net klimato juostų kilę augalai sunkiai pritampa kitose vietose, reikalauja labai daug priežiūros, dirvožemio gerinimo.

Žmogaus noras palenkti gamtą sau ir auginti tai, ką nori jis (o ne kas tinka dirvožemiui), veda į tai, kad reikia įdėti labai daug darbo ir pinigų. O kiekvieną investiciją norima susigrąžinti. Ūkininkai nepageidauja rizikuoti savo derliumi, todėl nuosekliai skaičiuoja, kiek jo investicijos atsipirks. Pats populiariausias žingsnis, norint apsaugoti savo investicijas ir gauti daugiau pelno – gausus trąšų naudojimas.

Sėjai naudojamos kultūros dažniausiai yra modifikuotos, taip vadinami hibridai, išvesti gauti kuo daugiau kiekio ir pelno, o ne maistinių savybių. Šie hibridai nėra atsparūs klimato ir gamtos poveikiui ir vargiai gali duoti gausų derlių be tolimesnės žmogaus pagalbos – gausaus tręšimo, pesticidų, cheminių priemonių nuo ligų. Visa tai kiekvienas šiuolaikinis ūkininkas naudoja net ne būtinai esant poreikiui, o tiesiog norėdamas apsaugoti savo investicijas, profilaktiškai.

Apie tokio maisto naudą ir žalą galima kalbėti labai daug. Taip, kenksmingų medžiagų kiekis kiekvienoje kultūroje, vaisiuje ar daržovėje yra reglamentuojami valstybės, tačiau jis paskaičiuojamas tik tai vienai daržovei. O kaip gi susumuoti visą mūsų per dieną suvartojamą chemikalų normą? Viename produkte ji galbūt nėra viršyta, tačiau juk kasdien vartojame keletą produktų.

Na o naudingų medžiagų kiekis niekur nėra reglamentuotas. Vaisiai ir daržovės, vadinami sveikais, remiantis statistiniu ir teoriniu vitaminų ir mineralų kiekiu, niekas niekuomet netikrina, ar konkretus derlius kokybės standartus atitinka.

To dėka, parduotuvėse mes perkame pomidorų, agurkų ir kalafiorų išvaizdos daržoves, kurios neturi skonio ir kvapo ir beveik jokios maistinės vertės, tačiau visą spektrą cheminių medžiagų, naudotų auginimo metu, tiesa, kontroliuojamais kiekiais.

Nuolatinis cheminių medžiagų srautas, gaunamas kartu su kone kiekvienu maisto produktu, pradedant nuo grūdų, daržovių, vaisių ir baigiant jų gaminiais, mūsų organizme sukelia itin neigiamus procesus. Mūsų imuninė sistema sukurta taip, kad ji atakuoja į organizmą patenkančius nuodus, taip jį apsaugodama. Kadangi nuodai į organizmą patenka mažais kiekiais, tačiau kelis kartus per dieną, ilgainiui mūsų imuninė sistema pavargsta ir nebegali kovoti su tikrais pavojais – virusais, bakterijomis ir grybeliais. Dar blogiau – pavargusi imuninė sistema ima priešus matyti visur ir atakuoja mūsų pačių organizmą. Tai vadinama autoimuninėmis ligomis ir alergijomis.

Prisitaikyti prie gamtos, o ne bandyti pritaikyti ją savo poreikiams

Gamta turi keturis metų laikus, ir mes, kaip jos dalis, taip pat natūraliai esame pritaikyti gyventi jos ritmais. Juk jei prisiminsime vaikystę, tie, kuriems virš 30, sezoniškumas maiste visuomet lydėjo mus. Parduotuvėse žiemą nebuvo galima įsigyti nei agurkų, nei salotų.

Mes labai noriai priėmėme prekybininkų pasiūlymą visus metus valgyti šviežius atvežtinius arba dirbtinėse sąlygose auginamus vaisius ir daržoves. Sveika mityba skatina mus valgyti kuo daugiau šviežių daržovių, tačiau ar tai tikrai teikia mums naudą?

Visus metus valgome tuos pačius patiekalus, bet daržovių skonis žiemą tikrai neypatingas. Nauda – taip pat abejotina. Ir niekas taip nedžiugina, kaip pavasarį paragauti pirmieji krapai, svogūnų laiškai ir salotos, kvapnūs agurkai. Nepaisant puikios prekinės išvaizdos, vaisiaus ar daržovės skonis visada išduos sąlygas, kuriose jis buvo augintas. Kuo natūraliau buvo auginta kultūra – kuo daugiau ji matė saulės, vėjo, lietaus, atviro dirvožemio – tuo skanesnis, saldesnis, sodresnis bus skonis. Ir be abejo – maistinė vertė.

Vaisiai ir daržovės sukaupia savyje tai, kas buvo aplinkoje, kur jie augo – nėra nieko skaniau už atvirame dirvožemyje saulėtą vasarą sunokusias braškes. Jei daržovė auginama lempų šviesoje, vazonuose, gausiai tręšiama ir skatinama kuo greičiau užaugti, kokia gi jos maistinė vertė? Ar ji mums tikrai sveika ir naudinga?

Gamtinė žemdirbystė. Ūkininkavimo principai

Gamtinė žemdirbystė, kaip alternatyva, Lietuvoje išpopuliarėjo keliolika metų atgal ir vis dar lydima nepatiklių tradicinių ūkininkų žvilgsnių.

Naminiai paukščiai visus metus auginami laisvai, ne aptvaruose, tvartuose gali tik nakvoti. Nenaudojami jokie pramoninės gamybos pašarai ir jų priedai, prioritetas teikiamas turtingų ganyklų sukurimui, kuriose paukščiai rastų viską, ko jiems reikia. Nelaikomi pramoniniai mėsiniai paukščiai, nes jie natūraliomis sąlygomis tiesiog negali išgyventi. Veislės parenkamos ne pagal produktyvumą, o pagal atsparumą – tos, kurios gali išgyventi gamtoje ir pačios savimi pasirūpinti. Vandens paukščiai visuomet turi laisvą priėjimą prie vandens telkinio.

Gyvulių laisvė kuo mažiau ribojama, negalima jų rišti, visus metus jie praleidžia lauke. Ganyklos netręšiamos mineralinėmis trąšomis, iš motinų neatimami jaunikliai, kol patys neatsiskiria. Gyvūnams nenaudojami medikamentai, nei gydymui, nei profilaktikai, o siekiama sudaryti tokias sąlygas, kuriose gyvūnai galėtų augti sveiki ir laimingi. Melžiama tik rankomis.

Bitės papildomai nemaitinamos, nenaudojamos vaško plokštelės ir medikamentai, todėl koriuose nėra jokių pašalinių medžiagų ir bitės ugdosi naturalų imunitetą. Dauginamos tik natūraliu spietimu, dirbtinai nekeičiamos motinėlės. Bitynai įrengiami natūralioje gamtoje.

Gamtinė daržininkystė

Dirva neįdirbama niekaip, nekalbant jau apie perkasimą. Dirvai ir jos paklotei reikalinga ramybė, kad dirvos gyvybė galėtų vystytis be trikdymų.

Geroji dirvožemio mikrofloros dėka, dėl kurios aktyvumo daržovės ir vaisiai įgauna charakteringą, turtingą skonį, yra atsparesni ligoms ir kenkėjams, o svarbiausia – sukaupia daugiau biologiškai aktyvių medžiagų už auginamus dirbamoje dirvoje. Daržuose ir soduose nenaudojamos jokios mineralinės trąšos ir augalų apsaugos priemonės, ugdomas natūralus augalų imunitetas.

Gamtinė žemdirbystė sėklas taip pat naudoja ne bet kokios, o sveikų, atsparių augalų, turinčių stiprų imunitetą ir galinčių prisitaikyti prie gamtinių sąlygų. Gamtinėje daržininkystėje sėklos yra grūdinamos kelis metus, vis surenkant jas iš tame pačiame dirvožemyje auginto augalo ir kitąmet vėl sėjant ten pat, kad jis įgautų atsparumą, prisitaikytų prie esamų sąlygų ir duotų maksimaliai kokybišką derlių. Toks augalas natūraliai iš dirvožemio pasiima viską, kas geriausia ir jų vaisiai aprūpina žmogų didžiuliu kiekiu visų būtiniausių medžiagų.

“Piktžolės” gamtinės žemdirbystės požiūriu – tai gerieji kaimynai, kurie taip pat dalyvauja dirvos gyvenime, kaip ir kultūriniai augalai. Jos atlieka daug funkcijų. Štai kai kurios: giliašaknės žolės papildo viršutinius dirvos sluoksnius mineralais; plačialapės žolės neleidžia susidaryti velėnai sode; visos žolės kaupia saulės energiją ir tampa maistu augalams bei dirvos organizmams; skirtingos žolės kaupia skirtingas medžiagas, dėl to kultūriniai augalai ir kiti organizmai gauna įvairesnį maistą; aukštos žolės saugo kai kuriuos kultūrinius augalus nuo vėlyvų šalnų; kai kurios žolės saugo kaimyninius augalus nuo “kenkėjų”, vienos dėl savo išskiriamų medžiagų, kitos būdamos skanesnės; daug žolių – valgomos; kurdamos bioįvairovę, žolės stabilizuoja sodo ekosistemą, sodas tampa sveikesnis, jame nebūna “kenkėjų” antplūdžių.

Regionalizmas

Tai galima palyginti su žmogumi, atvykusiu gyventi į visai kitą, jam nepažįstamą šalį, kitą klimato juostą. Jis nemoka tos šalies kalbos, nepažįsta aplinkos, klimato sąlygos jam neįprastos ir varginančios. Praeina nemažai laiko, kol jis prisitaiko, išmoksta gyventi naujoje aplinkoje. Taip pat ir gamtinė žemdirbystė remiasi regionalizmo principu: sveikiausi ir derlingiausi augalai tie, kurie jau ne vieną sezoną augę tam tikroje vietoje ir genetiniame lygyje yra prisitaikę prie duotų klimato, dirvožemio sąlygų. Čia tinkamomis laikomos 3-4 kartos sėklos.

Regionalizmas svarbus ne tik augalams, tačiau ir pačiam žmogui, kuris neišvengiamai yra gamtos dalis. Gamta rūpinasi visais savo tvariniais ir pilnai aprūpina juos. Dėl to mums tinkamiausias maistas yra tas, kuris auga būtent mūsų gimtajame rajone. Mes esame genetiškai prisitaikę prie būtent tų sąlygų ir vaistų bei sveiko maisto pirmiausiai turėtumėme ieškoti savo gimtinėje.

Paprasčiausias to įrodymas – šiaurės elnių augintojai, mintantys beveik vien tik elnių mėsa, krauju ir žuvimi. Jų racione visai nėra mūsų taip garbinamų daržovių, tačiau jie yra visiškai sveiki ir neturi vitaminų trūkumo. Taip pat ir dykumų gyventojai, kuriems daržovės ilgus šimtmečius buvo neregėta prabanga, o Azijiečių mitybos raciono didžiąją dalį sudaro ryžiai. Tačiau tai, kas sveika vienam, nebus sveika visiems.

Dabar labai populiaru keliauti ir bandyti pritaikyti sau kitų šalių produktus bei dietas, importuoti negirdėtus ir nematytus Azijos šalių produktus. Visa tai puiku, tai plečia mūsų akiratį bei suteikia naujus pojūčius, tačiau neieškokime sveikatos svečiuose. Viskas, ko mums reikia, yra būtent mūsų aplinkoje, mūsų šalyje, ir visiškai po nosimi, tereikia atidžiai apsidairyti ir prisiminti mūsų prosenelių išmintį.

Gamtinė žemdirbystė nebando auginti visko, ką tik sugalvoja, neimportuoja sėklų iš viso pasaulio. Daržovės auginamos tik iš gamtiniuose ūkiuose subrandintų sėklų – taip užtikrinama, kad sėkla bus stipri, atspari, prisitaikiusi prie esamų gamtinių sąlygų. Auginamos tik tos kultūros, kurioms esamas dirvožemis yra natūraliai tinkamas – tokiu būdu daržovė bus naudingiausia mūsų organizmui, nes tokia sėkla jau genetiškai užprogramuota pasiimti geriausias medžiagas iš dirvožemio ir perduoti savo valgytojui maksimalią maistinę vertę. Prisitaikiusiai, genetiškai stipriai sėklai nebereikia švaistyti jėgų bandant prisitaikyti prie naujų sąlygų (reikalaujant trąšų), visą savo energiją ji gali skirti augimui ir vaisių vedimui.

Gamtinė žemdirbystė kaip pragyvenimo šaltinis

Labai džiugu, kad Lietuvoje jau yra ūkininkų, iš kurių galima įsigyti gamtinės produkcijos. Dažniausiai sezono metu jie tiekia kassavaitinį taip vadinamą gėrybių krepšelį tiesiai miestiečiams į namus.

Ar galima pragyventi iš gamtinio ūkio? Anot praktikuojančių ūkininkų – taip, gamtinė žemdirbystė gali būti sėkmingu verslu, tačiau ji negali tiekti didžiulių produkcijos kiekių. Paprastai nedidelis ūkis gali tiekti maistą 10-15 šeimų.

Mano nuomone, tai tiesiog puiku! Teko ne kartą ragauti gamtinių ūkių produkcijos ir galiu patvirtinti, kad tai – išskirtinės kokybės maistas. Daržovės galbūt nėra tokios blizgančios kaip esame įpratę matyti parduotuvių lentynose, tačiau jų maistinė vertė pastarąsias lenkia net keliolika kartų. Net nedidelė porcija natūralaus, švaraus maisto sukelia sotumo jausmą labai ilgam laikui. Valgant gamtiniuose ūkiuose išaugintą maistą, mums tikrai nebereiktų vartoti jokių papildų. Aš siūlyčiau kiekvienam būtinai išbandyti gamtinę produkciją ir įsitikinti tuo patiems.

Straipsnis parašytas remiantis pokalbiu su gamtiniu ūkininku Mariumi Verbaičiu, Jungtinio Gamtinio Ūkio medžiaga ir asmeninėmis įžvalgomis.

Gamtiniai ūkininkai:

Mariaus Verbaičio ūkis

Vaidos Tulabaitės ūkis

Jungtinis Gamtinis Ūkis

Medaus nauda žmogaus organizmui yra nenuginčijama – jis turi iš ties puikių gydomųjų savybių. Tačiau kodėl medaus geriau nekaitinti? Skaitykite straipsnyje: viskas, ką turėtumėte žinoti apie medų.

Kaip gaunamas medus?

Medus yra tirštas, lipnus skystis, kurį pagamina bitės, naudodamos gėlių nektarą. Nektaras yra saldus skystis, kurį bitės išsiurbia iš žiedų savo ilgais, tūbelės formos liežuvėliais ir saugo jį skilvelyje, sumaišytą su seilėmis. Čia nektaras susimaišo su enzimais, kurie keičia jo cheminę sudėtį ir PH bei padaro jį tinkamą ilgalaikiam saugojimui. Kai bitė grįžta į avilį, ji perduoda surinktą nektarą kitai bitei, atrydama jį iš savo skilvelio. Procesas yra kartojamas, kol nektaras yra apvirškinamas ir sudedamas į korius.

Sudėtas į korius, nektaras yra klampus skystis, dar ne labai panašus į medų, kurį mes vartojame – jame yra daug vandens. Tam, kad pašalintų vandens perteklių, bitės mojuoja sparneliais pagreitindamos garavimą. Kai didžioji vandens dalis išgaruoja, galiausiai bitės užklijuoja korį sekretu iš savo skrandžio, kuris galiausiai sutirštėja ir virsta bičių vašku.

Apsaugotas nuo drėgmės ir oro poveikio, medus gali išlikti nesugedęs neribotą laiko tarpą, aprūpindamas bites maistu visą žiemos sezoną. *

Natūralaus medaus nauda

Medų sudaro 80% natūralaus cukraus, 18% vandens ir 2% enzimų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų, kurie yra labai naudingi mūsų sveikatai. Pažvelkime, kokia yra natūralaus medaus nauda, įrodyta mokslo.

Medaus nauda metant svorį

Tyrimai susiejo medaus vartojimą su svorio metimu. San Diego universiteto mokslininkai atrado*, kad cukraus pakeitimas medumi padėjo nepriaugti svorio ir sumažino cukraus kiekį kraujyje. Palyginti su cukrumi, medus gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį.

Kitas Vajomingo universiteto tyrimas* parodė, kad medus gali aktyvuoti hormonus, kurie mažina apetitą. Bendrai imant, visi tyrimai priėjo išvados, kad medus gali sumažinti nutukimą.

5000 metų senumo tradicinio holistinio mokymo ir mitybos sistema Ajurveda nurodo, kad medus yra vienintelis leidžiamas saldikis tiems, kurie nori numesti svorio, nes medus sušildo organizmą, taip skatindamas metabolizmą. Laikantis šio patarimo, norintys numesti svorio, turėtų pradėti savo dieną nuo mažo šaukštelio medaus ir šilto vandens (ne karšto!) stiklinės.

Antioksidantai ir pagalba imuninei sistemai

Moksliniais tyrimais* įrodyta, kad meduje yra antioksidantų flavanoidų, tokių kaip pinocembrinas, pinostrobinas ir chisinas, kurie padeda kovoti su ligomis. Pinocembrinas palaiko enzimų veiklą, o daugeliu tyrimų įrodyta, kad jis siejamas su vėžinių ląstelių apoptoze (ląstelių mirtimi), taigi gali apsaugoti nuo daugelio tipų vėžio.

Kasdieninis medaus vartojimas gerina sveikatą, tiekdamas kūnui antioksidantus, kurie pašalina laisvuosius radikalus, galinčius sukelti ligas. Medus taip pat gerina imuninės sistemos darbą, apsaugodamas nuo daugelių ligų. Jo sudėtyje yra polifenolio, kuris laikomas galingu antioksidantu, galinčiu sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką.

Medus – kaip vaistas

Medus gali būti toks pats veiksmingas vaistas nuo kosulio, kaip ir daugelis vaistinėse parduodamų sirupų. Moksliniai tyrimai parodė, kad net viena medaus dozė gali ženkliai sumažinti gleivių išsiskyrimą bei kosulį. Tyrimas* parodė, kad medus gali būti toks pat veiksmingas kaip difenhidraminas ir dekstrometorfanas – dažni vaistų nuo kosulio ingredientai.

Meduje mirkyti bintai taip pat turi gydomųjų galių. Piteris Charlzas Molanas Naujosios Zelandijos Waikato universitete atliktų tyrimų* metu atrado, kad medaus natūralios antibakterinės savybės padeda gydyti žaizdas. Jis taip pat pastebėjo, kad medus, reaguodamas su žmogaus organizmo išskiriamais skysčiais, pagamina vandenilio peroksidą, taip sukurdamas nepalankią aplinką vystytis bakterijoms.

Gydant nudegimus ir žaizdas, medus gali būti tepamas tiesiai ant problematinės vietos, aprišant 24-48 valandoms. Mumbajaus ligoninėse nuo 1991 -ųjų metų plačiai naudojamas medaus ir ghee sviesto mišinys infekuotoms žaizdoms gydyti. *

Medaus nauda ir efektyvumas buvo plačiai tirtas siekiant gydyti įvairų tipų votis ir prieita išvados, kad jis gali sumažinti voties dydį, o taip pat skausmą ir kvapą. *

2013 metais tyrimo * metu paaiškėjo, kad medus, vartojamas didelėmis dozėmis (1 g /1 kg masės per dieną) 8 savaites, gali gerokai palengvinti alergijos žiedadulkėms simptomus. Mokslininkai patvirtino, kad medaus vartojimas pagerino visų sergančiųjų rinitu simptomus, tokius kaip ašarojančios, niežtinčios akys, čiaudulys ir kitus.

Kai kurie teigia, kad medaus šaukštelis veikia kaip antialerginių vaistų dozė.

Medus – ne tik maistui

Medaus nauda nesibaigia mityboje – jis taip pat gali būti labai naudingas jūsų odai.

Medus yra natūralus drėkiklis, kuris užtikrina ilgalaikę hidrataciją giluminiams odos sluoksniams ir vietoms, kur drėkinimas yra labiausiai reikalingas. Enzimai, esantys meduje, valo odą, atkemša poras ir padeda joms išlikti švarioms. Antibakterinės medaus savybės neleidžia bakterijoms daugintis ant odos, apsaugodamos nuo pažeidimų, įtrūkimų ir disbalanso.

Sakoma, kad medus šviesina, skaistina odą, o jo priešuždegiminės ir antibakterinės savybės padeda mažinti randus, skatina regeneraciją, šalina uždegiminius procesus, nuima raudonumą ir sudirgimą.

Natūralus medus yra puikus plaukų kondicionierius – jame esantys enzimai ir vitaminai suteikia plaukams sveiko blizgesio neapsunkindami jų. Medus padeda drėkinti plaukus, apsaugo nuo išsausėjimo, stiprina plaukų folikulus ir skatina sveiką jų augimą. *

Visada rinkitės nekaitintą medų

Natūralus medus turi būti minimaliai apdirbtas ir nekaitintas, iš jo niekas neišimta ir nepridėta. Tam, kad išlaikytų savo savybes, medus negali būti kaitinamas virš 40C, t.y. temperatūros, kuri natūraliai yra avilyje. Medaus kaitinimas virš 40C keičia medaus struktūrą ir mažina jo kokybę, sunaikinami meduje esantys enzimai.

Medus neturi būti stipriai filtruojamas, nes gali būti pašalintos žiedadulkės ir visos natūralios medžiagos, kurios suteikia medui jo savybes, skonį ir kvapą.

Didžioji dalis medaus, parduodamo parduotuvėse, nebėra natūralus. Masinei gamybai teikiamas medus dažniausiai yra kaitinamas virš leistinos, avilyje esančios temperatūros. Tai daroma tam, kad būtų lengviau išsukti medų iš korių, padidinti išgaunamą kiekį, lengviau filtruoti ir pilstyti. Taip pat pasterizacija sunaikina benign mieles, galinčias sukelti fermentaciją ir kristalizaciją.

Mikro filtravimas, kurio metu yra pašalinamos visos žiedadulkės, taip pat sunaikina medaus naudą. Pramoniniu būdu gaminamas medus filtruojamas, kad sustabdyti kristalizaciją – mažytės žiedadulkės veikia kaip „sėklos“, aplink kurias medus kristalizuojasi.

Medaus kristalizacija – natūralus procesas ir jo kokybė nuo to ne kiek nesuprastėja. Tai – natūralaus medaus požymis. *

Pasterizuotas medus

Natūralus medus yra atsparus bakterijų poveikiui. Neveik niekas negali išgyventi meduje, išskyrus osmofilines mieles, galinčias sukelti fermentaciją. Fermentuotas medus nėra kenksmingas, tačiau gamintojai dažnai nusprendžia pasterizuoti medų, norėdami išvengti rizikos ir prailginti medaus galiojimo laiką.

Pasterizuotas medus ilgiau išliks skystas, dėl to pirkėjui atrodo patrauklesnis. Todėl susikristalizavęs medus yra rodiklis, kad medus nebuvo pasterizuotas.

Kaitinamas ar verdamas medus tampa vienmačiu, koncentruotu cukrumi, jis netenka savo kvapo bei skoninių savybių. Kuo ilgiau verdamas, tuo labiau koncentruotu jis tampa. *

Kodėl niekuomet nereikia kaitinti medaus

Taigi, jeigu mes brangiai mokame už natūralų, nepasterizuotą medų, kokia prasmė parnešus namo jį paveikti aukštomis temperatūromis kepant arba dedant į karštą arbatą? Visa tai medų padaro „pasterizuotu“.

Kaitindami medų, mes ne tik sunaikiname jo gerąsias gydomąsias ir skonines savybes, kaitintas medus gali tapti nuodu. Kaitinamame meduje (kepant ar dedant į arbatą) ne tik žūsta enzimai, vitaminai bei probiotikai, bet ir prasideda neigiami cheminiai pakitimai.

Ajurveda

Ajurveda teigia, kad virš 40°C kaitinamas medus tampa kartus. Jos mitybos principai įspėja, kad ilgalaikis kaitinto medaus vartojimas (kepant, verdant ar dedant jį į karštą arbatą), gali turėti neigiamą poveikį sveikatai ir sukelti ligas. Taip yra dėl to, kad kaitinamas medus tampa panašus į klijus. Jo molekulės prilimpa prie virškinamojo trakto gleivinės ir susidaro toksinai, vadinami ama. Pažodinis ama vertimas yra nesuvirškintas maistas ar toksinai, įstrigę virškinamajame trakte. Ajurvedoje tai laikoma viena pagrindinių daugumos ligų priežasčių. Medžiaga, kurią sunkiausiai detoksikuoti, laikomas būtent kaitintas medus. *

Moksliniai tyrimai

Mokslas pripažįsta, kad labiausiai akivaizdžiu pokyčiu kaitinant medų, yra enzimų ir probiotikų žūtis. Tyrimai rodo, kad neigiami cheminiai procesai meduje prasideda virš 48°C, kiek aukštesnėje temperatūroje, nei nurodo Ajurveda.

Tyrimas, atliktas 2010 metais parodė, kad kaitinamame meduje susidaro kenksmingos cheminės medžiagos hidroksimetilas ir firfuraldehidas. Medus, kaitintas iki 140°C buvo duodamas žiurkėms ir pastebėta, kad ypač mišinyje su ghee sviestu, jis tapo nuodingu.

P.J. Čandleris, natūralios bitininkystės šalininkas ir knygų autorius, atliko eksperimentą su bitėmis, duodamas joms kaitinto medaus. Visos bitės žuvo. Manoma, kad hidroksimetilas yra toksiškas bitėms.

Medaus glikemijos indeksas priklauso nuo nektaro, iš kurio jis pagamintas, tačiau tarp saldiklių laikomas pakankamai žemu. Kaitinimas padidina medaus glikemijos indeksą.

Niekuomet neduokite medaus kūdikiams, jaunesniems nei 1 metai. Jame gali būti kūdikiams pavojingos botulizmo infekcijos sukėlėjų, pavojingų tik kūdikiams pirmaisiais jų gyvenimo metais.

Norite numesti svorio be dietų, nes nesate pasiruošę atsisveikinti su tortais, lietiniais, spagečiais, picomis ir traškučiais? Cukraus detokso programa ar sveika mityba – dar ne jums? Nieko tokio, viskam savas laikas. Tačiau yra keletas būdų, kaip savo mitybą galite pagerinti jau šiandien. Tai jums padės ne tik numesti svorio, tačiau ir pagerinti sveikatą, jaustis energingesniems bei taps pirmaisiais žingsniais sveiko gyvenimo būdo link.

Kaip numesti svorio be dietų – 10 taisyklių

Baltus miltus ir jų produktus keiskite į pilno grūdo. Malant miltus, pašalinama grūdo luobelė – taip vadinamos sėlenos, o būtent jose yra visos mums naudingos medžiagos. Baltus miltus, ryžius, makaronus pakeiskite į pilno grūdo – jie turtingi skaidulinėmis medžiagomis, būtinomis užtikrinti sklandžią žarnyno veiklą, mineralais, vitaminais B6, E, folio rūgštimi, antioksidantais. Pilno grūdo produktai ne tik sveikesni – jie pagerins jūsų savijautą – užtikrins tolygų energijos tiekimą. Jausitės energingesni, geresnės nuotaikos, ilgiau sotūs ir natūraliai sumažės potraukis cukrui, kas padės numesti svorio be dietų.

Minimizuokite rafinuoto cukraus vartojimą. Cukruje nėra naudingų medžiagų, jis mūsų organizmui ne tik nėra reikalingas, tačiau ir kenksmingas. Cukrus skatina nutukimą, kelia cukraus kiekį kraujyje, kas veda prie sunkių susirgimų. Moksliniais tyrimais yra įrodyta, kad cukrus sukelia priklausomybę, identišką narkotinei, skatina grybelinius, bakterinius susirgimus. Tačiau atsikratyti priklausomybės cukrui, reikia nusiteikimo ir pasiryžimo. Vis tik kai ką galite pakeisti jau šiandien – rafinuotą cukrų keiskite natūraliais: medumi, kokosų cukrumi, uogomis ir vaisiais. Kas kartą, kai norite griebtis pyragėlių ir saldainių, geriau suvalgykite vaisių – šviežių ar džiovintų. Juose gausu skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Venkite paslėpto rafinuoto cukraus gaminiuose: padažuose, kečupe, sultyse, gėrimuose.

Vartokite mažiau perdirbtos mėsos produktų. Vietoje dešrų, paštetų ir dešrelių, verčiau rinkitės mėsą. Perdirbtos mėsos produktuose gausu genetiškai modifikuotos sojos baltymų izolato, kenksmingų maisto priedų ir skonio stipriklių, cukraus. Tokie gaminiai neturi maistinės vertės ir naudingų medžiagų, o dažnai yra pavojingi sveikatai ir skatina svorio augimą.

Nevalgykite saldžių pusryčių. Saldūs pusryčių dribsniai ar Nutella nėra geras sumanymas pusryčiams. Pusryčiai – svarbiausias dienos valgis. Jei valgysite sočius, maistingų medžiagų kupinus pusryčius, jie ne tik užtikrins jums puikią savijautą, tačiau ir padės numesti svorio, nes jausitės sotūs iki pietų ir neturėsite poreikio užkandžiauti. Saldūs patiekalai, tokie kaip granola ar pusryčių sausainiai sukelia staigų cukraus kiekio šuolį kraujyje, kuris jau netrukus stipriai krenta žemyn. Tuomet jūs jau po valandos ar dviejų jausite alkį, silpnumą, energijos trūkumą, kankins nuotaikų kaita. Rinkitės pusryčiams pilno grūdo košes, kiaušinius, daržoves, sūrį, pilno grūdo duoną, keptą ant raugo ir labai greitai pastebėsite skirtumą.

Nuolat neužkandžiaukite. Valgykite 3 kartus per dieną iki soties. Nuolatinis užkandžiavimas sukelia insulino kiekį kraujyje, kuris veda prie pavojingos būsenos – atsparumo insulinui. O taip pat sukelia alkio jausmą, potraukį saldumynams bei angliavandeniams, dėl to skatina svorio augimą. Norite numesti svorio be dietų – valgykite rečiau, bet iki soties.

Negerkite cukraus. Atsiminkite paprastą taisyklę – jei norite gerti – rinkitės ką nors skaidraus. Ir as turiu mintyje ne degtinę ar šampaną, o vandenį arba žolelių arbatą. ? Sultys, glotnučiai, pienas, sojos ir riešutų pienas, kokteiliai yra maistas, o ne gėrimas! Gaukite kalorijas su maistu, o ne su gėrimais. Vienoje stiklinėje sulčių gali būti net trijų parų rekomenduojama cukraus kiekio dozė, o tai tikrai nepadės numesti svorio.

Nesugadinkite gerų produktų ruošdami patiekalus namuose. Jie ne tik praras savo maistingąsias medžiagas, tačiau ir taps nuodingi. Kai naudojate aliejų kepimui, žinokite jo dūmų tašką. Valgykite daugiau termiškai neapdirbto maisto, nepervirkite daržovių, nes jos praras visus vitaminus ir mineralus.

Valgykite daugiau daržovių! Mama tikriausiai sakė tai ir buvo teisi. Daržovės turėtų sudaryti mūsų mitybos pagrindą. Jose gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, būtinų mūsų organizmo veiklai užtikrinti. Daržovės padeda numesti svorio be dietų – jos gerina virškinimą, medžiagų įsisavinimą, kepenų darbą ir riebalų pašalinimą. Kai vartojame daug daržovių, mūsų organizmui taip pat užtikrinamas pačios geriausios kokybės skysčių tiekimas.

Pašalinkite iš mitybos didžiausius nuodus – genetiškai modifikuotą soją, rafinuotus augalinius aliejus, margariną, liesus pieno produktus. Daugybe mokslinių tyrimų įrodyta, kad šie produktai daro didelę žalą sveikatai ir trukdo numesti svorio. Vietoje išvardintų produktų, rinkitės lydytą sviestą, šalto spaudimo aliejus, ekologiškai augintą nemodifikuotą soją bei kukurūzus, nenuriebintus pieno produktus.

Rinkitės sveikus užkandžius. Dažnai didelę dalį nenaudingų kalorijių, kurios skatina svorio augimą, gauname būtent užkandžiaudami netinkamai. Jei nesveikus užkandžius, tokius kaip traškučiai, sausainiai, saldainiai pakeisite į ne mažiau skanius riešutus, džiovintus vaisius, sūrį, riešutų sviestą – ne tik išvengsite žalos sveikatai, bet ir numesite svorio, nes šie, vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų pilni produktai ne tik aprūpins organizmą maistinėmis medžiagomis, bet ir užtikrins ilgą sotumo jausmą.

Kas yra sveikas maistas? Ar tai – greitai paruošiama košė ir apelsinų sultys pusryčiams? Ekologiški sausainiai? Salotos su lašiša? Jogurtas su vaisiais? Veganiški produktai be glitimo ar turintys mažai riebalų? Deja, sąvoka “Sveikas maistas” šiandien yra mados dalykas. Mes taip dažnai girdime žodį “sveikas”,kad jau nebesuprantame kas yra kas. Arba dar blogiau, laikome sveikais produktus, kurie tokie nėra. Labai lengva pasimesti informacijos džiunglėse, ypač tais atvejais, kai maisto gamintojai taip dažnai mumis manipuliuoja. Tačiau jeigu mes susipažinsime su mitybos pagrindais, mes suprasime kas yra kas ir daugiau nebesileisime apkvailinami.

Ar tikrai sveikas maistas yra:

Ekologiški produktai

Ekologinė žemdirbystė paremta taisyklėmis ir praktikomis, skirtomis sumažinti žmonių poveikį aplinkai, labai griežtais cheminių sintetinių pesticidų ir sintetinių trąšų naudojimo apribojimais. Antibiotikai gyvuliams, maisto priedų bei genetiškai modifikuotų organizmų naudojimas yra draudžiami. Pagal Europos Sąjungos taisykles kiekvieną kartą, kai perkate ekologišką obuolį iš savo vietos prekybos centro, arba renkatės ekologišką vyną iš mėgstamiausio restorano meniu, galite būti tikri, kad jie pagaminti laikantis griežtų taisyklių, kuriomis siekiama gerbti aplinką ir gyvūnus. Tai aišku. Ekologiški produktai yra naudingi mums. Kiekvieną kartą, jei įmanoma, rinkimės ekologiškus produktus. Bet ar čia gali būti kokių nors pavojų? Tikrai taip. Ir didžiausią pavojų kelia cukrus.

Buvau įsitikinusi, kad perkant iš „Ekologiškos” lentynos daugiau nebereikia nagrinėti etikečių ir, kad visi ten esantys produktai yra sveikas maistas. Ir aš klydau. Problemos nėra, jei perkame ekologiškus vaisius ir daržoves, tačiau kalbant apie ekologiškus gaminius, turime būti atsargūs. Nenuostabu, kad ekologiškuose sausainiuose pilna cukraus, bet buvau šokiruota, kad mano mėgstamiausio eko jogurto sudėtyje – 35 gramai cukraus ir krakmolas!

Panašiai yra su perdirbtais ekologiškais maisto gaminiais. Jei aliejus ekologiškas – viskas puiku, tačiau jei jis rafinuotas, ekologija jau nebesvarbi. Todėl, jei mums siūlo pyragą ar sausainius, pagamintus iš ekologiško margarino ir cukraus, protingiausia jų atsisakyti.

Namuose gamintas maistas

Namuose gamintas maistas dažnai yra sveiko maisto sinonimas ir taip turėtų būti! Mes visi mėgstame apsilankyti restorane, norėdami paragauti kažko naujo ir skanaus, tačiau tik ruošdami maistą namuose, mes galime būti tikri dėl ingredientų ir jų kokybės. Naminis sveikas maistas taupo pinigus, leidžia mums pasirinkti kokybiškus produktus, išvengti pridėto cukraus, maisto alergijų ir netoleravimo, užtikrinti, kad patiekalai būtų švieži ir maistingi.

Tačiau viskas priklauso nuo to, ką mes gaminame. Naminis maistas gali būti toks pat pavojingas jūsų sveikatai, kaip greitas maistas. Jei naudojame prastos kokybės produktus, viską kepame naudodami rafinuotus aliejus, naudojame produktus, kurių sudėtyje yra GMO, padažus ir prieskonių mišinius su maisto priedais ir skonio stiprikliais, jei pagrindiniai mūsų patiekalų ingredientai yra cukrus, balti miltai, margarinas – toks maistas tikrai nebegali vadintis sveiku.

Be glitimo

Produktai be glitimo pastaruoju metu tapo didžiuliu verslu. Originaliai jie buvo sukurti žmonėms, sergantiems celiakija ir glitimo netoleravimu, todėl pagrindinis šių produktų tikslas buvo kažkuo pakeisti glitimą. Tačiau glitimas suteikia tešlai lipnumą, malonią tekstūrą kepiniams, leidžia formuotis apskrudusiai plutelei ir nėra lengva visas šias savybes atkurti. Dažnai naudojami įvairūs maisto priedai, cukrus, krakmolas. Taigi, produktai be glitimo nebuvo sukurti taip, kad būtų sveiki, bet tik kad būtų be glitimo. Tai nereiškia, kad produktai be glitimo negali būti sveiki. Yra daug puikių prekių ženklų rinkoje ir yra puikių produktų natūraliai neturinčių glitimo. Tiesiog reikia būti atsargiems ir perskaityti etiketes.

Be cukraus

Žmonėms palaipsniui suvokiant neigiamą cukraus poveikį sveikatai, produktai be cukraus tampa vis populiaresni. Tačiau jie vistiek yra saldūs, nes yra naudojami įvairūs cukraus pakaitalai. Kai kurie iš jų labai pavojingi mūsų sveikatai, todėl kiekvieną kartą, kai matome „be cukraus”, turime išsaugoti budrumą.

Labiausiai pavojingais cukraus pakaitalais yra laikomi: aspartamas, sacharinas, neotamas, kalcio acesulfamas ir sukralozė. Jų reiktų visiškai vengti.

Cukraus alkoholiai – eritritolis, maltitolis, manitolis, sorbitolis – nėra gerai organizmo įsisavinami ir gali sukelti alerginę reakciją jautriems žmonėms. Be to, jie gali sukelti virškinimo trakto sudirgimą, dujų kaupimąsi, spazmus ir viduriavimą. Jūs galite ir nepajusti šių šalutinių poveikių, tačiau geriausia, kad neperdozuotumėte cukraus alkoholių.

Stevia laikoma saugiausiu cukraus pakaitalu, nes ji gaunama iš natūralaus šaltinio – stevijos augalų lapų. Tačiau yra keletas tyrimų, kurie parodė, kad stevia saldiklis veikia moterų menstruacinius ciklus. Susirūpinimą kelia tai, kad stevia yra labai stipriai perdirbama. Iš esmės stevia saldiklį yra gana saugu naudoti nedideliais kiekiais.

Visgi geriausia yra rinktis nedidelius kiekius natūralių saldiklių – datules, klevų sirupą, medų, vaisius.

Sumažino riebumo/sumažintų kalorijų produktai

Dieta, paremta kalorijų skaičiavimu buvo (ir vis dar yra) populiari ilgą laiką. Riebalų atsisakymo mitas kilo iš to fakto, kad riebaluose yra 9 kcal/g, o angliavandenių – tik 6 kcal /g.

Problema ta, kad maisto skonis yra pagrinde riebaluose, o kai jie pašalinami, maistas yra beskonis. Tuomet kažkaip jį reikia gražinti, o geriausias būdas tai padaryti – maisto priedai, skonio stiprikliai ir cukrus/gliukozė. Taigi, kai tik matote ant produkto informaciją apie sumažintą riebalų kiekį arba mažą kalorijų skaičių, atidžiai skaitykite etiketę.

Veganiški produktai

Jei nusprendėte tapti veganu – puiku. Parduotuvėse vis daugiau ir daugiau veganams skirtų produktų, vis daugiau restoranų ir kavinių siūlo veganiškus patiekalus.Veganiški produktai bando imituoti įprastus gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip sūris, dešros, jogurtai, pienas ir tai nėra lengva, nes labai daug ką daug reikia pakeisti. Gyvulinės kilmės produktams pakeisti dažniausiai yra naudojama soja.

Vartojant soją, ypač dideliais kiekiais, yra du pavojai. Pirma, 90% sojos yra genetiškai modifikuota. Jūs visada turite ieškoti ekologiškos ar ne-GMO sojos. Sojoje yra daug biologiškai aktyvių junginių, vadinamų izoflavonais, kurie gali aktyvuoti estrogenų receptorius žmogaus organizme. Tai gali sukelti sumažintą estrogenų aktyvumą, izoflavonams blokuojant natūralius hormonų gamybos procesus organizme, arba priešingai – sukelti padidėjusį estrogenų aktyvumą. Moterims tai gali sukelti menstruacijų ciklo sutrikimus, gali padidinti ląstelių dauginimąsi krūtyse. Vyrams estrogeno lygio padidėjimas organizme nėra natūralus. Soja taip pat gali trikdyti skydliaukės funkciją.

Taip pat yra ir daugiau pavojų veganams skirtame maiste, imituojančiame įprastus produktus – maisto priedais, konservantais, skonio stiprikliais, dideliu kiekiu cukraus/gliukozės bandoma sukurti įprastą skonį iš beskonės masės. Todėl, jei nusprendėte tapti veganu, pakeiskite požiūrį į maistą iš esmės – nesistenkite atkurti tradicinių patiekalų (dešrų, kiaušinienės, šoninės, balandėlių ar karbonado), o gaminkite ir kurkite naujus, gaminamus tik iš daržovių, riešutų ir sveikų grūdų, eksperimentuokite, įveskite sau naujas valgymo tradicijas.

Mūsų rekomendacijos:

mumuli
Stenkitės gaminti maistą namuose – tik taip galėsite būti tikri, ką valgote ir, kad tai yra sveikas maistas; rinkitės tik kokybiškus, sveikus ingredientus, nenaudokite maisto priedų, rafinuotų cukrų ir aliejų
Rinkitės natūraliai glitimo neturinčius produktus, o ne gaminius
Niekuomet nevartokite dirbtinių saldiklių, cukraus alkoholius bei stevią naudokite tik mažais kiekiais; geriausiai rinkitės natūralius saldiklius – datules, vaisius, medų
Venkite produktų su sumažintu riebalų ar kalorijų kiekiu
Venkite genetiškai modifikuotos sojos, nevartokite jos per daug

Soja yra tikriausiai viena iš kontroversiškiausiai vertinamų maisto produktų. Soja labai plačiai naudojama maisto pramonėje – jos rasite daugumoje perdirbtų maisto produktų, pradedant šokoladu (emulsiklis

sojos lecitinas) ir baigiant dešromis (sojos baltymų izoliatas). Soja yra pagrindinis mėsos ir pieno produktų pakaitalas maisto prekėse. Ji plačiai naudojama papilduose sportininkams (baltymų milteliai) ir greitojo maisto pramonėje (sojų aliejus naudojamas kepimui).

Kadangi soja yra taip plačiai paplitusi ir galbūt ją vartojame net nežinodami, labai svarbu išsiaiškinti apie ją viską – ar ji naudinga, ar kenksminga? Prisijunkite prie mano tyrimo, paremto tik faktais.

Kur naudojama soja?

Soja yra ankštinė daržovė, kilusi iš Rytų Azijos, kur buvo auginama tris tūkstantmečius. Dabar ji plačiai išplitusi po visą pasaulį. Pagrindinės šalys augintojos yra Jungtinės Amerikos Valstijos, Brazilija, Argentina, Kinija ir Indija.

JAV sojos auginimas ir apdirbimas dideliais mastais prasidėjo 1940-1950 metais stipriai padidėjus vidiniam ir išoriniam aliejaus ir baltymų poreikiui. 1960 metais JAV tapo pasaulio sojos auginimo ir eksporto į Europą ir Aziją lydere.

Soja naudojama:

Biodyzelio gamybai
Gyvulių maistui
Žmonių maistui

Apie 85% pasaulio sojos yra perdirbama į sojos aliejų (naudojant tirpiklį heksaną) ir sojos išspaudas. Tik apie 2% išspaudų yra toliau perdirbama į miltus ir baltymus, skirtus žmonių maistui.* Išspaudose yra maždaug 50% baltymų ir beveik visos išspaudos yra naudojamos gyvulių maistui. Žmonėms skirti baltymai yra toliau perdirbami į sojos baltymų izoliatą.

Sojų pupeles būtinai reikia išvirti, nes žalios jos yra nuodigos. Jos gali būti maistui vartojamos maistui keliais būdais:

Visos – skinamos nesubrendusios pupelės ir verdamos kartu su ankštimis arba be, vadinamos edamame
Fermentuotos – tempeh, tofu, miso
Perdirbtos – sojų aliejus, miltai, baltymai, baltymų izoliatas, sojų lecitinas

Įdomu tai, kad visos sojų pupelės retai vartojamos Vakarų pasaulyje. Dažniausiai čia soja sutinkama perdirbtuose maisto gaminiuose.

Kadangi soja yra pigi ir turi perdirbto maisto gamybai tinkamas savybes, sojų aliejus, miltai ir baltymai labai plačiai naudojami maisto pramonėje, todėl daugelis žmonių vartoja didelius kiekius sojos to net neįtardami. **

Genetiškai modifikuota soja

Genetiškai modifikuota (GMO) soja komerciškai pradėta auginti 1996 metais ir labai greitai tapo dominuojančia sojos rūšimi daugumoje ją auginančių šalių.

Virš 90% sojos yra genetiškai modifikuota. Jeigu sojos produktai, nėra pažymėti kaip ne modifikuoti ar ekologiški, galime būti tikri, kad tai GMO.

Genetiškai modifikuoti augalai, tokie kaip soja, kukurūzai, medvilnė ar rapsai, turi įsodintą svetimą geną į jų DNR. Įdėti genai gali būti iš organizmų, kurie niekuomet nebuvo žmgaus mitybos dalimi. ***

Keli moksliniai tyrimai (AAEM, 2009), tyrę genetiškai modifikuoto maisto įtaką gyvūnų sveikatai, pastebėjo didelius sveikatos sutrikimus, tokius kaip nevaisingumas, imuninės sistemos problemos, pagreitėję senėjimo procesai, blogas insulino reguliavimas, vidinių organų pakitimai.***

Tai kam gi genetiškai modifikuoti soją? Genų inžinierijos būdu, sojai suteikiamos naujos savybės – atsparumas herbicidams, ypač populiariajam, glifosato pagrindu pagamintam herbicidui Roundup Ready, kuris labai populiarus ūkininkų tarpe. *

Didelis herbicidų glifosato pagrindu naudojimas auginant soją taip pat kelia susirūpinimą. Daug tyrimų su gyvūnais parodė, kad glifosatas sukelia vėžį, endokrininės sistemos pakitimus, kepenų ligas, vaisiaus apsigimimus ir reprodukcinės problemas. Taip pat gali sunaikinti žmogaus skrandžio mikroflorą bei pažeisti embriono DNR, placentos ir bambagyslės ląsteles.****

Genetiškai modifikuota soja sukelia alerginės reakcijas:***

Alergijų sojai skaičius Jungtinėje Karalystėje paadidėjo 50% po to, kai maistui buvo pristatyta GMO soja
Alergenų testas dažnai rodo, kad žmonės yra alergiški būtent GMO sojai, bet nėra alergiški natūraliai
Išvirta GMO soja turi 7 kartus daugiau sojos alergeno, nei natūrali
GMO soja turi naują alergeną, kurio nėra natūralioje laukinėje sojoje

Soja ir jos maistinės savybės

Neperdirbtos sojos pupelės turi platų spektrą vitaminų ir mineralų: daug mangano, seleno, vario, kalio, fosforo, magnio, geležies, kalcio, vitamino B6, riboflavino (B2), tiamino ir vitamino K.

100 g sojos sudaro 446 kcal, 20 g riebalų, 30 g angliavandenių (iš kurių 9 g skaidulų) ir 36 g baltymų. Taigi soja yra puikus baltymų šaltinis – ne toks geras, kaip mėsa ar kiaušiniai, tačiau geresnis nei kiti augalai. **

Soja taip pat turi daug fitino rūgšties, esančios visų sėklų apvalkale. Tai yra medžiaga, kuri gali stabdyti mineralų įsisavinimą.

Atkreipkite dėmesį, kad sojos maistinės savybės labai priklauso nuo sojos produkto. Sojos pupelės gali būti maistingos, tačiau perdirbtos sojos produktai, tokie kaip sojos baltymai ar aliejus neturi beveik jokių naudingų maistinių medžiagų.

Sojos aliejuje yra beveik vien tik Omega 6 polinesiočiosios rūgštys, kas gali sukelti uždegiminius procesus organizme, kas sukelia įvairiais sveikatos problemas. **

Dėl šios priežasties svarbu vengti sojų aliejaus ir greitojo maisto, kuris šiame aliejuje yra kepamas.**

Izoflavonai sojoje. Rizika ir nauda

Sojoje yra dideli kiekiai biologiškai aktyvios medžiagos – izoflavonų. Jie gali aktyvuoti moteriškų hormonų estrogenų receptorius žmogaus kūne.

Izoflavonai nurodomi kaip endokrininės sistemos pažeidėjai, kurie trukdo normaliam hormonų funkcionavimui žmogaus kūne. Tai gali sumažinti estrogeno aktyvumą, todėl, kad izoflavonai blokuoja natūralaus estrogeno išsiskyrimą, arba atvirkščiai – padidinti jį.

Izoflavonai gali padėti sumažinti nemalonius simptomus moterų menopauzės metu, taip pat ir pristabdyti kaulų retėjimą, būti naudojami kaip estrogenų terapijos pakaitalas.**

Taip pat yra tyrimai, kurie parodė, kad soja sukėlė nedidelius menstruacinio ciklo svyravimus – mėnesinių vėlavimus, užsitęsusias mėnesines. **

Yra pastebėjimų, kad izoflavonai gali paskatinti kai kurių vėžinių ląstelių augimą, paveikti moterų vaisingumą ir trikdyti skydliaukės veiklą. Tačiau daugelis pastarųjų metų tyrimų neįrodė ryšio tarp sojos ir krūties vėžio, netgi atvirkščiai – didelių sojos kiekių vartojimas net gali padėti apsaugoti nuo jo. 35 tyrimų analizė parodė, kad soja padeda sumažinti krūties vėžio riziką, tačiau tik moterims iš Azijos šalių.

Soja gali apsaugoti taip pat nuo kitų vėžio formų – virškinamojo trakto, prostatos. Maisto, turtingo skaidulomis, vartojimas siejamas su mažesne žarnyno vėžio rizika. Sojos produktai – edamame ir tempeh turi labai daug skaidulų.*****

Loma Linda universitetas tyrė sojos poveikį skydliaukei ir priėjo išvados, kad ji neveikia žmonių, turinčių sveiką skydliaukę. Tačiau jei skydliaukės veikla sutrikusi, geriau atidžiai stebėti suvartojamus sojos kiekius. 2016 metų Nutrients Review ataskaita teigia, kad sojos produktai gali trukdyti įsisavinti vaistus nuo skydliaukės sutrikimų, jei jų yra vartojama per daug. *****

Izoflavonų povekis vyrams

Vyrų organizme taip pat yra hormono estrogeno, tačiau dideli jo kiekiai yra neįprasti. Dėl to peršasi išvada, kad dideli kiekiai izoflavonų iš sojos gali turėti neigiamą poveikį vyrų sveikatai. **

Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad sojos izoflafonai
gali sukelti neigiamą poveikį vyriškos lyties vystymuisi įsčiose.

Ilgą laiką buvo manoma, kad izoflavonai neigiamai veikia vyrišką reprodukcinę sistemą ir vaisingumą. Oxford Journal tyrė sąsajas tarp izoflavonų ir vyrų spermos kokybės, bei priėjo išvadų, kad vyrų, vartojančių didelius kiekius sojos, spermatozoidų skaičius mažesnis.

Kitas tyrimas parodė, kad 40 miligramų sojos izoflavonų vartojimas per dieną per 4 mėnesius nepaveikė vyrų spermos kokybės.**

Daugelis tiki, kad soja gali sumažinti testosterono lygį, tačiau šis poveikis trumpalaikis. Vieni tyrimai parodė nedidelį sumažėjimą, tuo tarpu kai kiti nerado ryšio. **

Sojos mišinių kūdikiams pavojai

Kūdikių mityboje izoflavonai, esantys sojos mišinukuose, gali turėti labai žalingą poveikį.

Vienas tyrimas parodė, kad mergaitės, maitintos sojos mišinukais, sulaukusios 2 metų turėjo daug daugiau nei įprasta krūtų audinio.

Kitas tyrimas parodė, kad mergaitės, maitintos soja, ankščiau lytiškai subręsta. Taip pat yra įrodymų, kad sojos mišinukai sukėlė ilgesnes ir skausmingesnes mėnesines mergaitėms subrendus.

Sojoje yra labia daug mangano, daug daugiau nei motinos piene, kas gali sukelti neurologines problemas ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą. Sojos mišiniuose gausu aliuminio, kas gali suketi daug sveikatos problemų, galinčių tapti daugelio sveikatos problemų priežastimi**

Fermentuota soja gali būti naudinga

Akivaizdu, kad Azijos šalių gyventojai ilgus metus vartoja sojas ir nesusidūrė su minėtais sveikatos sutrikimais. Tiesa pasakius, Azijos šalių gyventojai buvo sveikesni, kol Vakarų šalių dieta neįsiveržė į jų kasdienybę. **

Azijiečiai paprastai vartoja fermentuotos sojos produktus – natto, miso ir tempeh. Sojos fermentavimas sunaikina didelę dalį fitino rūgšties, tačiau izoflavanoidai lieka. **

Natto gali būti ypač naudingas sveikatai, nes jame yra didelė dozė vitamino K2, būtino širdies ir kraujagyslių funkcijai palaikyti, o dauguma žmonių šio vitamino vartoja nepakankamai.

Mūsų rekomendacijos

Venkite genetiškai modifikuotos sojos ir jos produktų; jeigu etiketėje aiškiai nenurodyta, kad soja nėra GMO ar ekologiška, galite būti tikri, kad ji yra genetiškai modifikuota
Venkite perdirbtos sojos produktų – sojos miltų, baltymų, izolato, sojos lecitino – jie neturi naudingų medžiagų, beveik visada yra GMO ir gamybos metu buvo stipriai apdoroti cheminėmis medžiagomis
Nedidelėmis dozėmis vartokite fermentuotos sojos produktus – miso, natto, tempeh; fermentavimas suardo didelę dalį fitino rūgšties
Venkite sojos mišinukų kūdikiams – tyrimai parodė neigiamą jų poveikį vaikų sveikatai
Venkite sojos jei esate nėščia, ketinate pastoti ar žindote

*      http://www.soyatech.com/soy_facts.htm

**     http://www.healthline.com/nutrition/is-soy-bad-for-you-or-good#section11

***    http://responsibletechnology.org/gmo-education/health-risks/

****   https://usrtk.org/pesticides/glyphosate-health-concerns-about-most-widely-used-pesticide/

*****  https://www.rodalesorganiclife.com/food/is-soy-good-or-bad-for-you/slide/3

****** http://www.livestrong.com/article/144867-the-effects-of-taking-soy-isoflavones-on-men/

Net pats žodis ”riebalai” skamba kaip grėsmė figūrai ir sveikatai. Ar iš tikrųjų tunkame nuo riebalų? Ar tikrai jie sukelia ligas? Ar reikia vengti riebalų? Ar jie mums reikalingi ir kiek jų reikėtų vartoti?

Kas yra rieblai?

Riebalai yra vienas iš trijų maiste esančių medžiagų – makronutientų (riebalai, baltymai ir angliavandeniai), kurių pagrindinė funkcija – energijos rezervas.

Visi riebalai yra sudaryti iš ilgų riebiųjų rūgščių grandinių, tarpusavyje sujungtų gliceroliu.

Būtent riebalai suteikia maistui gerą skonį – mėsa ar pieno produktai daug skanesni nenuriebinti, todėl, kad jose esantys proteinai yra beveik beskoniai.

Riebalų svarba

Mūsų organizmas negali pats pasigaminti jam būtinų amino rūgščių, todėl turime gauti jų su maistu. Niekada neturėtumėme vengti riebalų. Nepakeičiamosios riebiosios rūgštys būtinos smegenims, kraujo krešėjimui ir uždegiminių procesų kontrolei.**

Riebalai :

Atsarginis energijos šaltinis tuomet, kai nėra angliavandenių
Energijos atsargos vėlesniam laikui – jei valgome daugiau nei mums reikia energijos, ji kaupiama poodiniame sluoksnyje riebalų forma
Vidaus organų apsauga – aplink vidaus organus esantys riebalai apsaugo juos nuo traumų
Vitaminų tirpiklis – padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K, tirpstančius riebaluose
Nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių šaltinis, ląstelių vystymuisi, regeneracijai ir funkcijoms užtikrinti
Izoliatorius kūno temperatūrai palaikyti ir apsaugoti nuo išorės ekstremalių temperatūrų
Steroidų hormonų reguliatorius
Nervų sistemos, smegenų funkcijų užtikrinimas– riebalai yra kiekvienos ląstelės menbranos dalis
Užtikrina veiką odą ir plaukus, tiekdami vitaminus A, D, E ir K.

Riebalų rūšys

Riebalai ir aliejai paprastai yra skirstomi pagal anglies atomų skaičių ir ryšius. Pagrindindinės grupės yra dvi: sotieji ir nesotieji riebalai.

Nesotieji riebalai, skysti kambario temperatūroje, išgaunami iš augalų, riešutų ir sėklų. Nesotieji riebalai gali pagerinti blogojo ir gerojo cholesterolio santykį, sumažinti uždegiminius procesus ir stabilizuoti širdies ritmą.*

Sotieji riebalai paprastai kieti kambario temperatūroje. Jie gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės, tokie kaip kokosų, palmių nei palmių šerdžių aliejai. Sotieji riebalai užtikrina smegenų, imuninės, širdies ie kraujagyslių sistemos funkcijas, plaučių, kepenų darbą, stiprina kaulus.

Visuose riebaluose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų mišinys įvairiomis proporcijomis.

Svarbiausios polinesočiosios rūgštys yra Omega 3 ir Omega 6. Jų turintis maistas privalo būti mūsų dietos dalis. Riebios žuvys, tokios kaip silkė, lašiša, skumbrė, linų sėmenys yra Omega 3 šaltiniai, tuo tarpu Omega 6 yra saulėgražų, rapsų aliejuose.

Trans riebalai gali būti natūralūs ir dirbtiniai. Natūralūs mažais kiekiais yra mėsoje, pienie ir jo produktuose. Dirbtiniai riebalai susiformuoja hidrogenizacijos procesų metu kaitinant ir keičiant aliejų cheminę struktūrą. Daugiausia dirbtinių trans riebalų yra pramoniniu būdu gamintame maiste, kepiniuose, sausainiuose, greitajame maiste. Dirbtiniai trans riebalai yra labai pavojingi sveikatai.

Kiek riebalų mums reikia? Ketogeninė dieta

Riebalai turi daugiaugiausiai kalorijų iš trijų makronutrientų – 9kcal/g, tuo metu kai angliavandeniai ir baltymai tik 4kcal/g. Iš čia kyla neteisingas požiūris, kad reguliuodami svorį mes turėtumėme skaičiuoti kalorijas ir mažinti riebalų kiekį maiste. Nuo riebalų mes nepriaugame svorio. Riebalai, skirtingai nei cukrus, turi natūralią apsauginę funkciją – mes negalime persivalgyti riebalų, nes mums tiesiog iš karto pasidarys bloga.

Specialistai rekomenduoja, kad riebalai turėtų sudaryti 20%-35% mūsų raciono, kai kurie pataria šią normą padidinti net iki 50%. Yra daug mokslinių tyrimų, kurie parodo, kad didesnis riebalų vartojimas (ir angliavandenių sumažinimas) padeda numesti svorio.

Vis labiau populiari tampa ketogeninė dieta. Ji padeda ne tik numesti svorio, bet ir gydyti tam tikras ligas, tokias kaip vėžinius susirginus, cukrinį diabetą. Vėžinės ląstetės minta pagrinde gliukoze. Ketogeninės dietos metu angliavandeniai apribojami iki 50g per dieną arba pašalinami visai. Organizmas, negaudamas gliukozės šaltinio angliavandenių, energiją ima gaminti iš riebalų, kurių skaidymo produktas – ketonai. Energija gaminama iš su maistu gaunamų riebalų, o apribojus kalorijų skaičių – iš kūne esamų riebalų. Ketogeninės dietos metu taip pat nukrinta gliukozės kiekis kraujyje, o tai reiškia ir insulino kiekis, kuris taip pat yra labai didelis vėžio rizikos veiksnys, nes stimuliuoja vėžinių ląstelių augimą. Insulino kiekio sumažėjimas taip pat padeda numesti svorio, nes insulinas stabdo riebalų deginimo procesus.

Dietologai ir sveikatos specialistai nesutaria dėl ketogeninės dietos naudos. Tyrimai įrodo nenuginčyjamą jos naudą metant svorį ir kovojant su ligomis, tačiau kaip dėl ilgalaikės įtakos sveikatai? Vieni sako, kad mūsų organizmui yra reikalingi baltymai ir riebalai ląstelių statybai ir funkcijų užtikrinimui, o naudojami kaip energijos šaltinis, sudaro didelę apkrovą inkstams. Baltymai daug sunkiau yra virškinami sumažėjus skrandžio rūgštingumui, taip pat organizmui senstant.

Kiti specialistai teigia, kad žmogus nuolat gali laikytis ketogeninės dietos su nauda sveikatai. Spręsti kiekvienam, tačiau teisybės labui reikia paminėti, kad egzistuoja nepakeičiamieji baltymai (tiksliau jų sudėtinės dalys amino rūgštys) ir nepakeičiamieji riebalai,be kurių mūsų organizmas tiesiog negalėtų išgyventi. Tačiau nėra nepakeičiamųjų angliavandenių – esant jų trūkumui, organizmas puikiai susitvarko naudodamas riebalus ir baltymus.

Mes patariame nevengti geros kokybės riebaus maisto – kiaušinių, raudonos mėsos, sviesto, kokosų aliejaus. Klausykite savo kūno poreikių.

Nuteisti ir išteisinti riebalai

Niekas pastaruosius 30 metų nebuvo tiek teistas kaip riebalai. Buvo sakoma (ir vis dar), kad riebalai yra nesveiki, kelia blogojo cholesterolio kiekį ir sukelia širdies ir kraujagyslių ligas.

Teismas prasidėjo nuo 1970 metais paskelbtos publikacijos Septynių valstybių tyrimas (Seven countries study). Kaip paaiškėjo vėliau, jis turėjo daug netikslumų ir neatribojo tokių faktorių kaip rūkymas, cukraus vartojimas, fizinis aktyvumas ir kitų. Nuriebinti produktai tapo labai populiarūs. Tačiau žemas riebalų vartojimas turėjo netgi atvirkščią įtaką nutukimui. Pavyzdžiui per paskutinius 30 metų JAV riebalų vartojimas nukrito nuo 40% iki 30%, tačiau nutukimo atvejų padvigubėjo!

Šiuo metu atlikta virš 1000 naujausių tyrimų apie riebalų ir sočiųjų riebalų vartojimą ir įrodyta, kad nėra ryšio tarp sočiųjų riebalų, nutukimo ir širdies bei kraujagyslių ligų. Nepaisant to, kai kurie gydytojai ir asociacijos laikosi senos anti-riebalų politikos. Švedija tapo pirmąja pasaulio valstybe išteisinusi riebalus ir atšaukusi mažai riebalų turinčias dietas ir skatinanti vartoti mažiau angliavandenių.***

Paskutiniai tyrimai parodė, kad sotieji riebalai padeda:

Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
Numesti svorio
Sustiprinti kaulus
Pagerinti kepenų veiklą
Pagerinti plaučių veiklą
Užtikrina smegenų funkcijas
Palaiko sveiką nervų sistemą
Padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą

Tačiau tai nereiškia, kad visi sočiųjų riebalų šaltiniai yra sveiki. Harvardo universiteto Visuomenės sveikatos tyrimas, išstudijavęs daugiau kaip 1,2 mln žmonių mitybos ypatumis paskelbė išvadas, kad nėra ryšio tarp raudonos mėsos vartojimo ir širdies ligų. Tačiau šis ryšys buvo įrodytas asmenims, kurie vartojo daug pramoniniu būdu perdirbtos mėsos produktų. Tai tuo pačiu įrodo, kad ne visi riebalų šaltiniai yra vienodi.

Rinkitės sočiuosius riebalus tik iš natūralių šaltinių, tokių kaip žole maitintų jaučių mėsa, natūraliai auginta aviena, ekologiški pieno produktai (sūris, sviestas, pienas, grietinė), kokosų aliejus, kiaušiniai, brandintas sūris. Venkite pramoniniu būdu pagamintų perdirbtos mėsos produktų, tokių kaip keptas greitasis maistas, dešrelės, dešros, kepiniai, kurių sudėtyje yra palmių aliejaus.

Mūsų patarimai

Visi riebalai yra sudaryti iš sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Nevenkite natūralių sočiųjų riebalų šaltinių: žole maitintų jaučių mėsos, natūraliai augintos avienos, ekologiškų pieno produktų (sūrio, sviesto, pieno, grietinės), kokosų aliejaus, kiaušinių, brandinto sūrio
Venkite perdirbto, pagaminto, kepto greitojo maisto ir kepinių su palmių aliejumi
Jei norite numesti svorio – išbandykite patys! Įtraukite į savo dietą daugiau riebalų ir sumažinkite angliavandenių bei minimizuokite cukrų. Pasidalinkite rezultatais su mumis!

*   https://en.wikipedia.org/wiki/Fat

**  http://www.livescience.com

*** http://www.eatbalanced.com/why-eat-balanced/why-do-we-need-fat/

**** https://greatist.com/health/saturated-fat-healthy

***** http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/09/22/7-reasons-to-eat-more-saturated-fat.aspx

Gerieji angliavandeniai, blogieji angliavandeniai? Kuo gi jie tokie blogi? Kodėl mažai turinčios angliavandenių dietos vis labiau populiarios? Kokie šių dietų pliusai (o gal pavojai)? Kiek mes turime suvartoti angliavandenių kasdien ir ko turėtumeme vengti? Ką tai turi bendro su cukrumu?

Kas yra angliavandeniai?

Angliavandeniai yra viena iš trijų maisto sudėtinių dalių (makronutrientai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai), techniškai – anglies hidratai, taip pat vadinami sacharidais.

Paprastai kalbant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos, esantys vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose. Tai yra vienas iš trijų pagrindinių mūsų organizmo energijos šaltinių. Angliavandeniai tiekia energiją smegenims, centrinei nervų sistemai ir raumenims.

Patekę į mūsų organizmą, angliavandeniai enzimų pagalba yra skaidomi į cukrų. Kepenys verčia cukrų į gliukozę, kuri patenka į kraują ir yra išnešiojama hormono insulino pagalba po kūną ir užtikrina jo funkcionavimą. Jei gliukozė nėra nedelsiant reikalinga energijai, ji paverčiama glikogenu ir saugoma kepenyse bei raumenyse vėlesniam laikui. Tokiu būdu organizmas kaupia iki 2000 kilo kalorijų. Kai glikogeno atsargos užpildomos, angliavandeniai verčiami riebalais.

Krakmolas – tai sudėtingas angliavandenis, sudarytas iš paprastų gliukozės molekulių. Jis virškinamas gerokai ilgiau negu cukrus. Jis skirstomas į dvi rūšis pagal savo cheminę struktūrą:amilozė ir aminopektinas. Krakmolas su amiloze įsisavinamas sunkiau, negu su amilopektinu, vadinasi, jis mums yra naudingesnis.

Mokslininkai nustatė, kad yra krakmolo, kuris nevirškinamas plonajame žarnyne ir nepakitęs pasiekia storąjį žarnyną, kur realizuoja savo puikiąsias sveikatinamąsias savybes – stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, sumažina ląstelių atsparumą insulinui, padidina maiste esančių mineralų (ypač kalcio ir magnio) įsisavinimą, turi prebiotikų savybių, sudaro sąlygas susidaryti draugiškai mikroflorai. Tai yra atsparus krakmolas.

Atsparaus krakmolo rūšys*:

Atsparus krakmolas, esantis pluoštiniame apvalkale – randamas nedžiovintuose grūduose, sėklose, ankštiniuose augaluose
Granuliuotas gamtinis amilozės – kukurūzų, nevirtų bulvių, neprinokusių bananų – krakmolas
Krakmolas, turintis ypatingą, atkurtą amilozės formą termiškai apdorotuose produktuose, tai duona, virtos bulvės, ryžiai, makaronai. Produktams auštant krakmolas įgauna savo kristalinę formą, kurios neišskaido fermentai.
Cheminiu būdu modifikuotas krakmolas – nenatūralus ir nevartotinas.

Atsparaus krakmolo yra žaliose bulvėse, nesunokusiuose bananuose, avižose, virtose ir atvėsintose bulvėse bei ryžiuose, žaliose daržovėse.

Skaidulos yra būtinos virškinimo procesui. Jos užtikrina gerą žarnyno darbą ir mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabeto riziką. Skirtingai nuo cukraus ir krakmolo, skaidulos nėra konvertuojamos į gliukozę, o vandenilio ir anglies dioksidus bei riebalų rūgštis.** Keliaudamos per virškinimo sistemą, skaidulos surenka maisto likučius ir pristabdo riebalų bei cukraus patekimą į kraują.

Skaidulų yra pilnuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse.

Ar visi angliavandeniai vienodi?

Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų energijos šaltinis, ir jų neturėtumėme vengti. Bet ne visi angliavandeniai yra vienodi.

Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip pilni grūdai ir ankštiniai augalai, yra ilgesnės cukraus molekulių grandinės. Kūnui reikia daugiau laiko juos suskaidyti, todėl yra užtikrinamas tolygus energijos tiekimas ilgesnį laiko tarpą.

Paprastieji angliavandeniai, tokie kaip baltieji miltai, cukrus, suskaidomi daug greičiau, dėl to sukelia energijos pliūpsnius, sukeldami cukraus kiekio kraujyje šuolius.***

Virškinimo greitį lemia keletas veiksnių:

angliavandenio cheminės savybės
su kokiais kitais makronutrientais angliavandeniai buvo suvartoti
kaip maistas buvo paruoštas
asmeninių metabolizmo ypatybių****

Gerieji ir blogieji angliavandeniai

Yra svarių priežasčių, kodėl nuolat girdime apie geruosius ir bloguosius angliavandenius. Mūsų kūnas gauna didžiausią naudą iš gerųjų (sudėtinių) angliavandenių – užtikrina tolygų energijos tiekimą, gerą savijautą bei nuotaiką, sudėtyje esančios skaidulos palaiko virškinamojo trakto sveikatą, lėtina gliukozės tiekimą į kraują.

Sudėtiniai angliavandeniai paprastai yra mažiau kaloringi, natūraliai turtingi maistinėmis medžiagomis ir skaidulomis, turi mažai trans – riebalų.

Gerieji angliavandeniai tai: pilni grūdai, daržovės, rudieji ryžiai, ankštiniai augalai.

Tuo tarpu blogieji (paprastieji) angliavandeniai, taip pat dar vadinami tuščiomis kalorijomis, didina antsvorio ir diabeto riziką, sukelia širdies ligas, nuotaikos svyravimus, cukraus potraukį.

Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai. Netrukus cukraus kreivė drastiškai krenta žemyn – mes jaučiamės pavargę, mieguisti, suirzę, labai greit grįžta ir bado jausmas, o taip pat atsiranda noras suvalgyti kažko saldaus.

Per ilgą laiką, nuolat vartojant paprastuosius angliavandenius, atsiranda nuolatinis didelis potraukis cukrui, dažnas bado jausmas, energijos ir nuotaikų šuoliai, auga svoris, išsivysto sveikatos problemos, tokios kaip kepenų riebėjimas, hormonų sutrikimai, skrandžio floros disbalansas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir daugelis kitų. Nuolatinis aukštas gliukozės kiekis kraujyje skatina atsparumo insulinui išsivystymą, t.y. cukrinį diabetą.

Paprastieji angliavandeniai dažnai turi didesnį kalorijų skaičių, sudėtyje turi rafinuoto cukraus, apdirbtų grūdų, turi mažai maistingųjų medžiagų (arba neturi visai), bei skaidulų, dažnai sudėtyje yra daug trans-riebalų.

Blogieji angliavandeniai, tai: baltų miltų kepiniai, sladūs gėrimai, perdirbtas maistas, baltieji ryžiai, balta duona, cukrus ir jo produktai.

Vaisiai ir daržovės iš tiesų irgi yra paprastieji angliavandeniai, kurių pagrindą sudaro cukrus, tačiau jie labai skiriasi nuo kitų maisto produktų, pavyzdžiui, pyragaičių ir saldumynų. Kodėl? Vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos, ląsteliena, antioksidantai, vitaminai ir mineralai iš esmės keičia tai, kaip organizmas apdoroja juose esantį cukrų, sulėtina jų virškinimą, todėl vaisiai ir daržovės pagal naudą yra priskiriami sudėtiniams angliavandeniams.

Kas yra glikemijos indeksas ir glikemijos apkrova?

Glikemijos indeksas (GI) rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Kitaip tariant – kaip greitai cukrus iš maisto patenka į kraujotaką, kur lėčiau yra geriau.

Maisto produktai, turintys žemą GI padeda numesti viršsvorį, lėtas cukraus patekimas į kraują padeda užtikrinti pastovų energijos tiekimą ir cukraus kiekį kraujyje, ilgą sotumo jausmą.

Tačiau glikemijos indeksas apibūdina maisto produktus labiau teoriškai. Jis nenurodo kaip realiai pakis kraujo kiekis kraujyje, kai mes suvalgysime tam tikrus produktus, atsižvelgiant į porcijos dydį. Tam, kad pilnai suprastume kiek gliukozės kiekis pakis kraujyje, turime atsižvelgti į Glikemijos apkrovą (GA). GA įvertina skirtingą angliavandenių kiekį, esantį tame produkte tam tikroje porcijoje.

Pavyzdžiui, arbūzo GI=72 – labai aukštas (vengtinas), jame esantys cukrūs staigiai kelia gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau arbūze apskritai cukraus nėra daug – iki 10% (arba 10 gramų šimte gramų arbūzo), todėl tikrasis jo cukraus poveikis yra švelnesnis už daugumą produktų, turinčių daug mažesnį GI. Bulvių traškučiai pagal glikemijos indeksą gali pasirodyti nekalti, bet tikrasis jų poveikis – vienas blogiausių.***

Glikemijos indeksas gali pasikeisti

Glikemijos indeksas gali būti skirtingas popieriuje ir mūsų lėkštėje, priklausomai nuo kitų produktų, valgomų kartu:

Riebalai, skaidulos ir rūgštys (tokios kaip citrinos sultys arba actas) gali sumažinti GI
Kuo ilgiau verdate krakmolo turinčius produktus, pavyzdžiui makaronus, tuo labiau didėja GI
GI didėja vaisiuose jiems nokstant
Patiekalo GI gali keistis, sujungus aukšto ir žemo indekso produktus
Priklausomai nuo mūsų amžiaus, fizinio aktyvumo ir kaip greitai mūsų organizmas virškina maistą, reali GI įtaka gali skirtis.*****

Kiek angliavandenių mums reikia kasdien? Ketogeninė dieta

Anot rekomendacijų, angliavandeniai turi sudaryti 45-65 procentus mūsų kasdien suvartojamų kalorijų. Jei per dieną suvartojame 2000 kcal, tuomet angliavandeniai sudarytų 900-1300 kcal, arba 225-325 gramų. Aišku šie angliavandeniai turėtų būti sudėtiniai. Cukraus paros norma neturėtų viršyti 50 g, bet anot daugelio specialistų, reikėtų suvartoti ne daugiau nei 25 g.

Vis populiaresnės yra dietos, turinčios mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos.

Mažai angliavandenių (60-130g, 240-520kcal) turinčios dietos dažnai siūlomos norint numesti svorio. Angliavandeniai pakeičiami baltymais ir riebalais. Ketogeninės dietos padeda ne tik numesti svorio, bet ir gydyti tam tikras ligas, tokias kaip vėžinius susirginus, cukrinį diabetą. Vėžinės ląstetės minta pagrinde gliukoze. Ketogeninės dietos metu angliavandeniai apribojami iki 50g per dieną arba pašalinami visai. Organizmas, negaudamas gliukozės šaltinio angliavandenių, energiją ima gaminti iš riebalų, kurių skaidymo produktas – ketonai. Energija gaminama iš su maistu gaunamų riebalų, o apribojus kalorijų skaičių – iš kūne esamų riebalų. Ketogeninės dietos metu taip pat nukrinta gliukozės kiekis kraujyje, o tai reiškia ir insulino kiekis, kuris taip pat yra labai didelis vėžio rizikos veiksnys, nes stimuliuoja vėžinių ląstelių augimą. Insulino kiekio sumažėjimas taip pat padeda numesti svorio, nes insulinas stabdo riebalų deginimo procesus.

Kiti specialistai teigia, kad žmogus nuolat gali laikytis katogeninės dietos su nauda sveikatai. Spręsti kiekvienam, tačiau teisybės labui reikia paminėti, kad egzistuoja nepakeičiamieji baltymai (tiksliau jų sudėtinės dalys amino rūgštys) ir nepakeičiamieji riebalai,be kurių mūsų organizmas tiesiog negalėtų išgyventi. Tačiau nėra nepakeičiamųjų angliavandenių – esant jų trūkumui, organizmas puikiai susitvarko naudodamas riebalus ir baltymus.

Mūsų rekomendacijos:

Jei bandote atsikratyti viršsvorio, sumažinkite angliavandenių skaičių; jei planuojate atsisakyti angliavandenių ilgesniam laiko tarpui, darykite tai su gydytojo priežiūra ir stebėkite savo savijautą
Nusistatykite jums tinkamą angliavandenių paros normą 40–65% , tačiau tik 5% tiesiogiai iš cukraus
Visuomet rinkitės sudėtinius geruosius angliavandenius
Rinkitės produktus, turinčius atsparaus krakmolo
Žinokite savo mėgiamų produktų GI ir GA rodiklius, rinkitės sveikesnius pakaitalus
Jei negalite visiškai atsisakyti paprastųjų angliavandenių, mėgaukitės jais atsakingai, tam tikromis progomis, nepaverskite jų pagrindiniu energijos šaltiniu
Pyragėlius ir saldainius keiskite vaisiais; patys kepkite pyragus – taip galėsite kontroliuoti jų kokybę ir cukraus kiekį

* http://neovital.lt/straipsnis/nauja-sveikos-mitybos-tendencija-atsparus-krakmolas-padeda-liekneti/

** http://www.livescience.com

*** https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate

**** http://cosport.lt/mityba/trilogija-kaip-skaityti-maisto-produktu-etiketes-3-dalis-angliavandeniai

***** http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

****** http://www.webmd.com